Avec le plan d’entraînement, une bonne nutrition est l’un des facteurs les plus importants du gain musculaire et est essentielle pour atteindre vos objectifs d’entraînement personnels.
Pour que votre alimentation complète et soutienne vos efforts de renforcement musculaire, vous devez vérifier et déterminer au préalable quelques éléments.
Décomposons-le en 4 étapes:
ÉTAPE 1: DÉTERMINER VOTRE TYPE DE CORPS
Le régime alimentaire qui vous aidera à obtenir les meilleurs résultats en termes de renforcement musculaire dépend en grande partie de votre type de corps. En musculation, on distingue généralement trois types de corps.
LE TYPE DE CORPS ECTOMORFO
(Difficile à gagner) Le corps est généralement petit avec de longs membres, un faible pourcentage de graisse corporelle et une prise de poids lente.
LE TYPE DE CORPS ENDOMORPHIQUE
(Easy Gain) Un physique rond, les amas graisseux s’accumulent rapidement autour de la taille, des hanches et des cuisses. Hanches larges, en particulier chez les femmes. Métabolisme lent, mais développement rapide de la masse musculaire et des amas graisseux.
LE TYPE DE CORPS MÉSOMORPHIQUE
(Easy Gain) Body athlétique avec de larges épaules, des bras et des jambes puissants et une taille fine. Masse musculaire élevée, généralement très sportive. Succès rapide dans la construction musculaire.
Les types de corps diffèrent en termes de masse musculaire, de tendance à prendre du poids et de construction générale. Cependant, toutes les personnes ne peuvent pas être spécifiquement tapées – ce sont des types mixtes.
2e ÉTAPE: ALIMENTATION ET FORMATION ADAPTÉES À VOTRE TYPE DE CORPS
LE CORPS ECTOMORPHIQUE – GAIN MUSCULAIRE DIFFICILE
Entraînement: L’accent doit être mis sur la musculation, car la consommation de calories est très élevée pendant l’entraînement en résistance.
Idéalement, ce type de corps devrait se concentrer sur l’augmentation de la masse musculaire et de la flexibilité. Cependant, la prudence est de mise. Les ectomorphes se surentraînent trop rapidement.
Nutrition: Nutrition riche en glucides. Il faut un surplus de calories pour gagner de la masse.
Le régime doit être composé de beaucoup de bonnes protéines et de bonnes graisses, ainsi que de nombreux fruits et légumes. Assurez-vous également de boire beaucoup de liquides.
LE TYPE DE CORPS MÉSOMORPHIQUE – GAIN MUSCULAIRE FACILE
Entraînement: L’accent doit être mis sur l’entraînement à la flexibilité des muscles. Ce type de corps obtient rapidement de bons résultats en termes de renforcement de la force, mais a tendance à avoir des muscles et des tendons plus courts.
Nutrition: Régime riche en glucides pendant la journée, réduction de la consommation de glucides la nuit. Le régime doit être composé de beaucoup de bonnes protéines et de bonnes graisses, ainsi que de nombreux fruits et légumes. Assurez-vous également de boire beaucoup de liquides.
LE TYPE DE CORPS ENDOMORPHIQUE – GAIN DE MUSCLE ET GRAISSE FACILE
Formation: Une combinaison de musculation pour le renforcement musculaire et de musculation pour lutter contre l’excès de poids et les amas graisseux. Le type de corps endomorphe se régénère rapidement à l’effort.
Nutrition: Une nutrition disciplinée est particulièrement importante, une alimentation pauvre en glucides et en lipides. Cependant, ce type de corps a besoin d’une grande quantité de protéines pour la construction musculaire, ainsi que de nombreux fruits et légumes. Assurez-vous également de boire beaucoup de liquides.
3º ÉTAPE: LE BON RATIO DE MACRO-NUTRIMENTS
Lorsque vous essayez de développer vos muscles, il est particulièrement important de consommer régulièrement des macronutriments indispensables tels que des protéines de haute qualité, des glucides complexes et des acides gras polyinsaturés.
Seul un apport régulier en protéines peut augmenter de manière permanente la synthèse des protéines pour la construction musculaire et maintenir la concentration d’acides aminés dans le sang constamment élevée.
En plus des macronutriments, il est également nécessaire de consommer régulièrement des vitamines et des minéraux.
PROTÉINE: ESSENTIAL COMPONENTE DE MUSCULAR
Lors de la construction de la masse musculaire, un régime riche en protéines est nécessaire pour soutenir le corps après l’effort et pendant la régénération.
Les protéines se composent essentiellement de plusieurs acides aminés essentiels et semi-essentiels tels que la leucine, la valine et l’isoleucine.
Nous recommandons une combinaison de sources animales et végétales. Les aliments naturels appropriés comprennent les viandes et le poisson maigres, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les légumineuses et le soja.
Recommandé: 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
La viande rouge, qui contient une grande quantité de créatine, est particulièrement appréciée dans les régimes favorisant la prise de masse musculaire. Les produits protéinés comme les boissons protéinées peuvent être utilisés comme compléments alimentaires.
HYDRATES DE CARBONE: CARBURANT POUR LES MUSCLES
Les glucides complexes sont la principale source d’énergie pour les muscles. Ce n’est qu’avec un apport suffisant en glucides que la progression permanente (gain de poids constant) peut être maintenue.
Si vous consommez plus de glucides que nécessaire, vos muscles stockent le sucre restant sous forme de glycogène. Lors d’entraînements intenses en particulier, votre corps peut puiser dans ces réserves d’énergie.
Recommandé: 3 à 4 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par jour.
Principalement les produits à base de céréales complètes, les pommes de terre, le riz brun et l’avoine doivent être inclus dans votre alimentation pour gagner de la masse musculaire
Les glucides à chaîne courte tels que le glucose doivent être évités, car ils augmentent très rapidement la glycémie.
GRAISSES: QUALITÉ PAS QUANTITÉ
En plus des glucides et des protéines, un bon apport en graisses saines joue un rôle important dans un régime pour gagner de la masse musculaire.
Certaines fonctions corporelles telles que la libération de testostérone et la production d’hormones nécessitent des acides gras précieux.
Les acides gras insaturés issus d’huiles végétales (huile de lin, huile de coco bio), de poisson (morue, saumon), d’avocat et de noix sont idéaux.
Recommandé: 1 g de graisse par kilogramme de poids corporel par jour.
4e ÉTAPE: 8 RÈGLES POUR UN REPAS POUR GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE
RÈGLE NUMÉRO 1: VOUS DEVEZ MANGER AU MOINS 6 REPAS PAR JOUR!
Construire du muscle signifie un surplus de calories. Mangez au moins 6 petits repas par jour.
Essayez de manger quelque chose de petit toutes les 2 à 3 heures. Un apport régulier de calories empêche le corps de passer en mode catabolique (dégradation).
Votre glycémie et votre métabolisme sont maintenus à un niveau constant pour vous assurer que vos performances mentales et physiques ne diminuent pas.
RÈGLE NUMÉRO 2: ÉVITEZ LES GLUCIDES SIMPLES
Évitez les glucides simples: Souvent connus sous le nom de mauvais glucides, par exemple, le sucre dans les jus de fruits et le miel.
Un plan d’alimentation pour gagner de la masse musculaire doit toujours se concentrer sur l’apport de glucides complexes.
Ces glucides sont transformés lentement, ce qui maintient la glycémie stable et fournit au corps de l’énergie à long terme.
RÈGLE NUMÉRO 3: REPAS ÉQUILIBRÉS AVEC DES PROTÉINES ET DES GLUCIDES
Il est important d’obtenir le bon équilibre de nutriments dans vos repas. Assurez-vous que chaque repas contient des glucides de haute qualité et environ 30 g de protéines.
Les produits de grains entiers, les flocons d’avoine et le riz sont idéaux. Obtenez vos protéines du poulet, du bœuf, du poisson et des œufs.
RÈGLE NUMÉRO 4: LES ACIDES GRAS ESSENTIELS SONT VOTRE ARME SECRET
Une alimentation saine pour gagner de la masse musculaire doit être soutenue par des acides gras essentiels.
Trop de mauvaises graisses entraînera une diminution du potentiel de performance physique et mentale à long terme.
Des acides gras précieux peuvent être trouvés dans l’huile d’olive, l’huile de coco, les noix et le poisson faible en gras.
RÈGLE NUMÉRO 5: SUPPLÉMENTS NUTRITIONNELS POUR LE GAIN MUSCULAIRE
Dans le cadre de votre alimentation pour gagner de la masse musculaire, les protéines, les glucides et les graisses, ainsi que les compléments alimentaires jouent un rôle important.
Un apport supplémentaire de compléments alimentaires peut optimiser les processus de renforcement musculaire. Nous recommandons les produits suivants:
Protéine de lactosérum: protéine pour l’énergie dans les muscles
Poudre de créatine: pour de meilleures performances athlétiques et un entraînement efficace
L-glutamine: pour des processus de régénération et de récupération efficaces
RÈGLE NUMÉRO 6: REPAS AVANT ET POST-FORMATION
Vos réserves d’énergie ont besoin d’être constamment renouvelées avant et après l’exercice pour vous donner suffisamment d’énergie pendant votre entraînement et après.
Repas pré-entraînement: Un repas pré-entraînement doit être composé de glucides complexes et de protéines.
Une combinaison de 300g de fromage blanc avec 100g de baies environ 1 heure avant votre entraînement est idéale.
Cela équivaut à environ 250 kcal, 2 g de matières grasses, 21 g de glucides et 37 g de protéines. Une alternative rapide est un shake protéiné avec des protéines de lactosérum et une banane.
Repas post-entraînement: après votre entraînement, vos réserves d’énergie ont besoin d’une reconstitution rapide et efficace pour éviter les carences en nutriments et la perte de masse musculaire.
Votre corps a besoin d’un apport suffisant en protéines et en glucides rapides dans les 30 minutes suivant la fin d’un entraînement.
Les repas après l’entraînement, comme un shake fait maison, offrent un apport rapide d’énergie.
Un shake protéiné avec du jus de fruit et une banane est une alternative appropriée.
Un autre repas 60-90 minutes après l’exercice est une bonne idée si vous suivez un régime de renforcement musculaire riche en protéines.
Ce repas doit être composé de sources de protéines de haute qualité telles que des blancs de poisson, de viande ou d’œufs faibles en gras, ainsi que des glucides complexes provenant de pâtes de blé entier, de pommes de terre ou d’avoine, etc.
RÈGLE NUMÉRO 7: N’OUBLIEZ PAS DE GARDER HYDRATÉ
La capacité des muscles à se régénérer efficacement est favorisée par un apport hydrique suffisant.
Quels que soient vos objectifs, que vous essayiez de développer vos muscles ou de définir vos muscles, l’eau est LE nutriment (en majuscules) pour votre corps. Boire 2 à 3 litres par jour.
Nous recommandons 1 litre de plus les jours d’entraînement pour compenser la perte de liquide pendant l’exercice.
RÈGLE NUMÉRO 8: DITES ADIEU À LA FAIM
Un régime de musculation bien planifié comprend généralement la quantité de calories requise par jour. Sans un surplus de calories, les muscles ne peuvent pas se développer de manière cohérente.
Évitez d’avoir faim: mangez un repas dès que vous avez faim.
Astuce: Un shake protéiné avant le coucher favorise la régénération et la croissance des muscles. Il est recommandé que ce soit de la caséine.