Certains athlètes (en particulier les culturistes et autres athlètes de musculation) prêtent une attention particulière à leur apport en acides aminés. Certains prennent même des suppléments pour augmenter leur consommation et obtenir le bon équilibre d’acides aminés, en particulier d’acides aminés à chaîne ramifiée.
Il aide à connaître les faits sur ces peptides importants et à comprendre ce qu’ils peuvent et ne peuvent pas faire dans votre corps afin d’équilibrer votre apport nutritionnel et d’atteindre vos objectifs de forme physique. santé et fitness.
Que sont les acides aminés?
Les acides aminés sont plus communément appelés les éléments constitutifs des protéines. Plusieurs acides aminés regroupés en une chaîne forment une protéine. Les protéines sont un macronutriment important que nous consommons dans des aliments comme la viande et la volaille. Les protéines dans le corps remplissent plusieurs fonctions clés. Les acides aminés peuvent être classés en 2 groupes différents: essentiels et non essentiels.
Les protéines fournissent les composants structurels de base de nos muscles, cerveau, système nerveux, sang, peau et cheveux. Les protéines sont également essentielles pour l’équilibre acide-alcalin et hydrique dans le corps et aident à transporter l’oxygène, les graisses et les vitamines et minéraux importants.
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les protéines, à leur tour, sont nécessaires pour de nombreuses structures et fonctions de notre corps.
À quoi servent les acides aminés dans le corps
Notre corps a besoin de 20 acides aminés différents. Ensemble, ces acides aminés sont séquencés et pliés pour se combiner de manière presque infinie.
De longues chaînes d’acides aminés sont liées par des liaisons peptidiques. La façon dont les liens sont liés s’appelle leur structure principale et détermine leur fonction dans le corps. Les liaisons peptidiques ont également une structure secondaire, tertiaire et quaternaire. La structure quaternaire finale est une protéine.
Les acides aminés constituent les enzymes qui facilitent la myriade de réactions chimiques dans notre corps. Ils transportent les nutriments et autres molécules nécessaires à travers notre sang et à travers les membranes cellulaires et transportent des signaux d’une partie du corps à une autre. De plus, les anticorps qui nous protègent de la maladie sont des protéines. En fin de compte, les tâches des protéines sont presque trop nombreuses pour être comptées!
Types d’acides aminés
Des 20 acides aminés dont nous avons besoin, notre corps peut en créer 11. Les 9 autres que nous devons obtenir grâce à notre alimentation. Ceux-ci sont appelés acides aminés essentiels car il est essentiel que nous les consommions.
Acides aminés essentiels
Les acides aminés essentiels comprennent l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la troonine, le tryptophane et la valine.
La fonction de chaque acide aminé essentiel est décrite ci-dessous:
- Méthionine – Soutient la production de cartilage osseux, la formation de créatine et la croissance musculaire.
- Valine – Empêche la dégradation musculaire pendant l’exercice, soutient la fonction corporelle quotidienne, le métabolisme musculaire et la croissance, soutient le système nerveux, y compris la fonction cognitive, et maintient l’équilibre azoté. Fait partie du groupe des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).
- Leucine – Stimule la croissance et la force musculaires et régule la glycémie avant et après l’exercice. Considéré comme le «principal» acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA) responsable de la synthèse des protéines musculaires.
- Iso-leucine – Une forme de leucine qui aide à la production d’énergie et augmente la croissance de l’azote dans les cellules musculaires. Fait partie du groupe des acides aminés bifurqués (BCAA).
- Threonine – Aide à soutenir un cœur, un foie, une immunité et un système nerveux central sains.
- Lysine – Maintient des niveaux adéquats de carnitine qui aident à réduire le cholestérol.
- Tryptophane – Agit comme un neurotransmetteur, régule certaines hormones et favorise le système nerveux et la santé du cerveau. Il est connu comme un acide aminé relaxant.
- Phénylalanine – Se convertit en tyrosine après l’ingestion et aide à la chimie du cerveau et à la fabrication d’hormones thyroïdiennes.
- Histidine – Aide au développement et au maintien de tissus corporels sains et du système nerveux. Important pour les enfants et le développement de la petite enfance.
Les protéines de la plupart des sources d’alimentation animale contiennent tous les acides aminés essentiels (EAA) en quantités adéquates. Ils sont également connus sous le nom de protéines complètes. Les aliments d’origine végétale manquent généralement d’un ou plusieurs acides aminés essentiels qui créent des protéines incomplètes. Il a été démontré que les protéines végétales sont limitantes en acides aminés spécifiques, notamment la lysine, la méthionine et le tryptophane, ce qui limite le fonctionnement des protéines dans le corps.
Selon les recherches, les protéines d’origine animale et laitière contiennent les plus grandes quantités d’acides aminés essentiels à la synthèse des protéines et à la croissance musculaire après l’entraînement.
Acides aminés non essentiels
Les acides aminés non essentiels comprennent l’alanine, l’asparagine, l’acide aspartique, la cystéine, l’acide glutamique, la glutamine, la glycine, la proline, la sérine et la tyrosine . Ces acides aminés sont créés par le corps.
Il existe également une situation où un acide aminé ou d’autres nutriments peuvent être « conditionnellement essentiels », des acides aminés qui deviennent essentiels parce que le corps a du mal à le faire en raison d’un trouble, maladie ou vieillissement.
Par exemple, la cystéine est parfois considérée comme un acide aminé conditionnellement essentiel dans des populations particulières, notamment les nourrissons, les personnes âgées et les personnes souffrant de certaines conditions médicales.
BCAA Acides aminés à chaîne ramifiée
Il existe certains acides aminés appelés «acides aminés à chaîne ramifiée» ou BCAA. Vous avez peut-être entendu des athlètes et des culturistes parler de suppléments de BCAA ou d’aliments qui fournissent des acides aminés à chaîne ramifiée.
Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui ont une chaîne R ramifiée, essentiellement une chaîne latérale. Ces acides aminés sont métabolisés dans les muscles et sont considérés comme ayant le plus grand impact sur le développement musculaire.
Les acides aminés à chaîne ramifiée comprennent: la leucine, la valine et l’isoleucine.
La leucine, l’isoleucine et la valine sont également des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui se sont avérés être des composants clés de la synthèse des protéines musculaires (MPS). De toute évidence, les BCAA pénètrent rapidement dans la circulation sanguine lorsqu’ils sont pris par voie orale et fournissent au tissu musculaire des concentrations élevées de ces acides aminés pour la réparation et la croissance musculaires. C’est pourquoi de nombreux adultes et athlètes actifs choisissent de compléter avec des BCAA.
Bien que les trois principaux acides aminés essentiels aient été identifiés, il semble que la leucine soit supérieure pour la croissance et la force musculaire. La recherche indique que la consommation de leucine seule entre les repas prolonge la synthèse des protéines en augmentant les niveaux d’énergie dans nos tissus musculaires. Plusieurs études sur la nutrition sportive recommandent aux athlètes de consommer suffisamment de leucine provenant de sources de protéines de qualité dans chacun de leurs repas.
Le Journal de la Société internationale pour la nutrition sportive a fourni les points clés suivants sur les acides aminés essentiels (AEA) et la qualité de protéines:
- Les sources de protéines avec des niveaux plus élevés d’acides aminés essentiels sont considérées comme de meilleure qualité.
- Le corps utilise 20 acides aminés pour fabriquer des protéines, mais les neuf acides aminés essentiels ne sont fournis que par les aliments que nous mangeons pour satisfaire nos besoins quotidiens.
- Les acides aminés essentiels (AEE) sont indiqués comme responsables de l’augmentation de la synthèse des protéines musculaires à des doses allant de 6 à 15 grammes.
- Dose de leucine 1 à 3 grammes par repas semblent être importants pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
- Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) isoleucine, leucine et valine semblent agir seuls ou collectivement pour stimuler la production de protéines pour la croissance et la réparation musculaires.
- Bien qu’il ait été démontré que des doses plus élevées de leucine stimulent seulement la croissance musculaire, un apport équilibré de tous les acides aminés essentiels (AEE) est indiqué pour favoriser voir les augmentations les plus importantes.
- La consommation de sources de protéines de qualité au bon moment avec des niveaux adéquats de leucine / BCAA favorisera au mieux les augmentations de la synthèse des protéines musculaires (MPS).
Bienfaits pour la santé des acides aminés
Des études de recherche ont étudié les avantages des acides aminés, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée, dans le corps. La plupart de ces études se concentrent sur la supplémentation en BCAA et sur la question de savoir si elle est nécessaire ou non pour une fonction ou une performance athlétique optimale.
Développement musculaire
L’avantage le plus largement promu des acides aminés à chaîne ramifiée est l’amélioration du développement musculaire.
De nombreux rapports, y compris une étude publiée en 2018 par Frontiers in Physiology, ont constaté que la supplémentation en BCAA présente des avantages. Leurs résultats étaient cohérents avec d’autres études de recherche et ont révélé que lorsque les pratiquants ingèrent une boisson contenant des BCAA immédiatement après un exercice de résistance, ils obtiennent une meilleure fonction musculaire.
Cependant, d’autres rapports de recherche remettent en question l’étendue de l’avantage, citant l’influence de l’industrie massive des suppléments sur les études scientifiques.
De plus, les chercheurs ne sont pas d’accord sur la question de savoir si les BCAA peuvent ou non apporter des avantages pendant les périodes de restriction calorique.
Bien que la supplémentation en BCAA soit largement acceptée comme une méthode efficace pour obtenir une croissance musculaire optimale, il est important de se rappeler que le simple fait d’acheter et de consommer des suppléments ne rendra pas vos muscles gagner en force et en taille. Il est nécessaire de suivre un plan complet de formation et de nutrition.
L’inclusion d’un supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée dans un programme complet de nutrition et de musculation peut aider à améliorer la stimulation de la synthèse des protéines musculaires et augmentez le développement musculaire.
Récupération musculaire
On pense également que les acides aminés à chaîne ramifiée améliorent la récupération musculaire après le sport ou un exercice intense.
La douleur musculaire retardée (DOMS), communément appelée douleur, est une condition que de nombreux haltérophiles subissent dans les 24 à 48 heures suivant un entraînement. ardu. DOMS peut inhiber les performances, en particulier lorsqu’il est sévère.
Des recherches publiées ont montré que la supplémentation en BCAA peut être une stratégie utile pour augmenter la récupération musculaire et réduire les DOMS après une activité d’entraînement intense en résistance. Des recherches supplémentaires ont montré que la supplémentation en BCAA peut aider les athlètes d’endurance à réduire les dommages musculaires.
Enfin, une revue de recherche publiée en 2017 par Nutrition a révélé que l’utilisation de BCAA est meilleure que la récupération passive ou le repos après diverses formes d’exercices intenses et nuisibles.
Cependant, il est important de garder les avantages des BCAA en perspective. Une revue complète publiée en 2017 par Nutrients a conclu que si les BCAA sont connus pour fournir des avantages de renforcement musculaire, leur capacité à atténuer les dommages musculaires causés par l’entraînement en résistance n’est efficace que dans certaines conditions. . Ces conditions comprenaient un apport élevé en BCAA, une supplémentation d’une durée de 10 jours ou plus et des lésions musculaires décrites comme faibles à modérées.
Des recherches ont montré que la supplémentation en BCAA peut aider à réduire les dommages musculaires causés par l’entraînement en force ou en résistance.
Fonction immunitaire et gestion des maladies
Des chercheurs ont étudié le rôle des acides aminés à chaîne ramifiée dans la fonction immunitaire et la gestion des maladies.
Par exemple, une étude publiée en 2018 par Nutrition and Metabolism a examiné le rôle des BCAA dans les troubles de la perte musculaire. Les chercheurs ont conclu qu’ils pouvaient apporter un bénéfice thérapeutique dans l’insuffisance rénale chronique. Cependant, de nouvelles stratégies et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le rôle de ces acides aminés dans les cas de cirrhose du foie, de troubles du cycle de l’urée, de brûlures, de traumatisme, de septicémie et de cancer.
Aliments contenant des acides aminés
Alors que la plupart des recherches sur les acides aminés essentiels, en particulier les acides aminés à chaîne ramifiée, se concentrent sur la supplémentation, de nombreux experts en nutrition vous indiqueront le meilleur moyen de la consommation de BCAA fait partie de votre alimentation quotidienne.
Lorsque vous consommez des aliments contenant des acides aminés, non seulement vous bénéficiez des autres nutriments fournis par les aliments, mais vous avez également l’assurance que vous savez exactement ce que vous consommez. Divers rapports de recherche ont révélé une industrie des suppléments qui ne fournit pas toujours des produits contenant des ingrédients qu’ils prétendent inclure.
Niveaux recommandés
La quantité dont nous avons besoin de chacun des acides aminés est différente. Par exemple, selon les normes de l’Organisation mondiale de la santé, une personne qui pèse 154 livres (70 kg) a besoin de 280 mg de tryptophane par jour, mais de 2 100 mg de lysine et 2 730 mg de leucine.
Bien que vous ne puissiez pas contrôler (et distinguer) votre apport spécifique en acides aminés, vous pouvez vous assurer de consommer suffisamment de protéines générales et de choisir des sources de protéines intelligentes.
Selon les directives de la National Academy of Medicine, les adultes devraient consommer au moins 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie que vous devriez consommer environ sept grammes pour 20 livres de poids corporel. Croyez-le ou non, la plupart d’entre nous consomment suffisamment de protéines.
Sources de nourriture contenant des acides aminés
Bien que la plupart d’entre nous consomment suffisamment de protéines, nous ne pouvons pas choisir des sources qui fournissent tous les acides aminés essentiels.
Les aliments qui contiennent tous les acides essentiels en quantités proportionnelles à ce dont nous avons besoin sont appelés protéines complètes. En général, les produits d’origine animale, tels que la viande, la volaille, les œufs, les crustacés et les produits laitiers, sont de bonnes sources de protéines complètes.
Les graines de soja, de quinoa et de chia sont des sources végétales de protéines complètes. Les personnes qui suivent un régime végétarien peuvent compter sur des protéines végétales complètes, mais elles peuvent également réussir à répondre à leurs besoins en combinant des protéines incomplètes complémentaires.
Si vous cherchez spécifiquement à augmenter votre consommation d’acides aminés à chaîne ramifiée, les bonnes sources comprennent le lait (en particulier le lactosérum), les protéines de soja, les pois chiches, les haricots citron vert, produits carnés, lentilles, riz brun et noix (amandes, noix du Brésil et noix de cajou).
Conclusion
Les acides aminés jouent un rôle important dans votre corps, en particulier en ce qui concerne le développement musculaire.
Les acides aminés essentiels sont particulièrement importants car nous devons les consommer dans notre alimentation.
Les acides aminés à chaîne ramifiée présentent un intérêt particulier pour les athlètes en raison de leur impact présumé sur la croissance musculaire et la récupération.
Cependant, vous n’avez pas besoin d’acheter ou d’utiliser des suppléments pour obtenir les acides aminés dont vous avez besoin. Il peut être tentant d’acheter un supplément de BCAA dans l’espoir d’obtenir le corps musclé ou la performance sportive que vous désirez. N’oubliez pas qu’un plan complet comprenant un entraînement et une récupération appropriés et une bonne nutrition est nécessaire pour que votre corps fonctionne à des niveaux optimaux.