10 aliments pour augmenter la masse musculaire

Et si je vous disais que vous pourriez conserver ou même gagner plus de masse musculaire et de force avec moins d’entraînement? Le secret réside dans votre alimentation. En établissant un plan de repas quotidien pour augmenter la masse musculaire.

En tant qu’entraîneur personnel, la plupart de mes clients ont un comportement similaire: ils s’entraînent dur, mais ils ne se soucient pas de la nutrition. Le temps et les efforts qu’ils consacrent à la formation sont donc gaspillés. Pourquoi sabotent-ils leur propre succès? Parce qu’ils pensent que la nutrition est compliquée et qu’ils veulent éviter le sujet.

Mais ignorer la nutrition n’est pas une option. Savoir comment fonctionne la nutrition vous aidera à l’utiliser pour vos gains de force et de forme physique. Cela fonctionne pour tout le monde, pour l’entretien général de la forme physique ou le gain de masse musculaire.

Pour commencer, voici ma liste des 10 meilleurs aliments pour augmenter la masse musculaire et la force.

1. Viande maigre

Cela devrait être un aliment de base si vous voulez gagner de la masse musculaire. La viande maigre est chargée de toutes sortes de choses qui conduisent à la croissance musculaire, y compris le fer, le zinc et les vitamines B. Plus important encore, elle fournit à votre corps des protéines de haute qualité (toutes les protéines ne sont pas créées égales) et un niveau élevé de acide aminé qui travaille avec l’insuline pour favoriser la croissance musculaire.

Pour ceux qui essaient de perdre du poids, cela devrait être une excellente nouvelle: une portion de 3 oz de viande maigre fournit à peu près la même quantité de protéines que 1,5 tasse de haricots, mais à la moitié des calories.

2. Poulet sans peau

Comme le bœuf, le poulet est une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui est important pour le maintien et la réparation des muscles, la santé des os et le maintien du poids. Et bien sûr, il existe de nombreuses façons de cuisiner et de préparer le poulet. Allez au magasin et vous trouverez facilement de la viande de poulet coupée en portions individuelles qui peuvent être rapidement assaisonnées et cuites.

3. Fromage cottage

Peu de gens le savent, mais le fromage cottage est presque entièrement une protéine de caséine pure. La caséine est une protéine à digestion lente, ce qui signifie qu’elle est parfaite pour le maintien musculaire. Ceci est particulièrement utile pour les personnes qui n’ont pas d’autre choix que de passer de longues périodes sans nourriture. Le fromage cottage est également une excellente source de vitamine B12, de calcium et d’autres nutriments importants.

4. Œufs

Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, neuf acides aminés essentiels, de la choline, le bon type de graisse et de la vitamine D. Un must dans tout repas de qualité pour augmenter la masse musculaire. Ils offrent le meilleur rapport qualité / prix. Et les œufs ne sont pas nocifs pour votre santé, comme l’ont déjà montré de nombreuses études.

Ce qui était « mauvais » est à nouveau bon:

Le grand débat sur les œufs: combien d’œufs pouvez-vous manger par jour?

5. Protéine de lactosérum

Il y a une raison pour laquelle les suppléments de protéines de lactosérum sont le complément le plus populaire dans l’industrie du fitness: ils fournissent une source rapide et pratique de protéines à un prix abordable. Les culturistes les utilisent généralement au réveil, juste après leur entraînement et mélangés à certains de leurs repas.

Pour le reste d’entre nous, une cuillère sur nos shakers juste après nos entraînements peut être très efficace pour gagner de la masse musculaire. Il est important que vous obteniez toujours des protéines de haute qualité à partir d’aliments entiers et que vous utilisiez des protéines de lactosérum comme stimulant.

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6. Thon et autres poissons

Un autre aliment pour augmenter la masse musculaire est le poisson, qui est riche en protéines, pauvre en graisses et riche en acides gras oméga-3. Les oméga-3 sont essentiels car ils contribuent à la perte de graisse et assurent le bon fonctionnement des processus de l’organisme, tels que son métabolisme.

7. Avoine

L’avoine est une excellente source de glucides en raison à la fois de son faible indice glycémique (IG) et du fait qu’elle est peu transformée. Les avantages d’un régime à faible IG comprennent:

Meilleur profil en micronutriments et plus de fibres
Augmentation de la satiété
Diminution de la faim
Diminution de l’apport énergétique ultérieur (deuxième effet alimentaire)
Perte de graisse

En résumé, les aliments à faible IG peuvent améliorer la perte de graisse pour ceux qui cherchent à perdre du poids et fournir une source constante de glucides pour la préservation des muscles.

8. Céréales entières

Les grains entiers se digèrent plus efficacement et fournissent plus de nutriments que les grains raffinés. Cela favorise des niveaux d’énergie soutenus et la santé globale. En particulier, le riz brun peut aider à augmenter vos niveaux d’hormone de croissance, qui sont essentiels pour favoriser la croissance musculaire maigre, la perte de graisse et les gains de force.

9. Fruits et légumes

Lorsqu’il s’agit de nommer des aliments pour augmenter la masse musculaire, on ne peut oublier les fruits et légumes, qui sont une riche source d’antioxydants, essentiels au bon fonctionnement de votre système immunitaire. Ils fournissent également des tonnes d’autres nutriments, comme la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène. Enfin, votre corps a besoin des fibres que ces fruits et légumes fournissent pour faciliter la digestion et l’absorption des nutriments.

10. Graisses saines

Je sais que l’idée de consommer de la graisse fait grimacer certains d’entre vous, mais les bonnes graisses sont essentielles à la croissance musculaire. Ils jouent en fait un rôle essentiel dans la production d’hormones (testostérone et hormones de croissance), ce qui contribue à stimuler la croissance musculaire et les gains de force. De plus, des graisses sont nécessaires pour de nombreuses fonctions de maintenance importantes.

Les graisses polyinsaturées et monoinsaturées sont de bonnes graisses. Vous pouvez les trouver dans le saumon, d’autres poissons, les noix, les légumes-feuilles, les huiles comme les graines de lin, les avocats et les graines. Ils sont également tous riches en acides gras oméga-3 et oméga-6.

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