Les macronutriments (également appelés macros) sont des nutriments que l’organisme utilise en quantités relativement importantes et doit donc en recevoir quotidiennement.
Il existe trois macronutriments: les protéines, les glucides et les graisses.
Le corps a également besoin de micronutriments (comme les vitamines et les minéraux) en plus petites quantités, mais les macronutriments fournissent à votre corps des calories (énergie) et les éléments constitutifs de la croissance cellulaire , fonction immunitaire et réparation générale.
Voici ce que vous devez savoir sur les macronutriments et pourquoi un apport équilibré de ces nutriments essentiels est nécessaire pour une santé et un bien-être optimaux.
Les 3 principaux macronutriments
Chacun des trois macronutriments primaires affecte le corps différemment. Pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de chaque macronutriment dans votre alimentation, cela vous aidera à comprendre le rôle que chaque macro joue dans votre corps.
Glucides
Les glucides sont la source de carburant préférée de l’organisme. La conversion des glucides en énergie immédiatement utilisable est plus facile pour le corps que la conversion des graisses ou des protéines en carburant. Le cerveau, les muscles et les cellules ont besoin de glucides pour fonctionner.
Lorsque des glucides sont consommés, les aliments sont convertis en sucres qui entrent dans la circulation sanguine. Ces sucres (sous forme de glucose) peuvent être une source d’énergie immédiate ou stockés dans les cellules du corps pour être utilisés à un autre moment.
Les glucides fournissent du carburant pour le corps. Le corps décompose les glucides en sucre (glucose) qui fournit de l’énergie immédiate ou est stocké pour une utilisation ultérieure.
Les glucides peuvent être complexes ou simples.
- Les glucides complexes (polysaccharides et oligosaccharides) sont constitués de longues chaînes d’unités de sucre qui prennent plus de temps à se décomposer et à être utilisées . Les glucides complexes ont un impact plus constant sur la glycémie.
- Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) sont constitués d’une ou deux unités de sucre et peuvent être se décomposent assez rapidement dans le corps. Les glucides simples ont un impact éphémère sur la glycémie. Les niveaux de sucre dans le sang (et d’énergie) ont tendance à augmenter rapidement et à baisser après avoir consommé des glucides simples.
En plus de fournir du carburant les glucides complexes (en particulier les fibres) aident le corps à maintenir une fonction digestive et un taux de cholestérol sains.
Certains exemples d’aliments riches en glucides sont les féculents tels que les produits céréaliers (comme le pain, les céréales et les pâtes), les pommes de terre et le riz. Les fruits, les légumes et les produits laitiers fournissent également des glucides. Glucides complexes
- Pois, haricots et autres légumineuses
- Grains entiers
- Pains et céréales
- Riz
- Légumes féculents
- Pâtes
Glucides simples
- Sucre de table
- Miel
- Sirops d’érable et autres
- Caramel
- Jus de fruits, thé sucré et boisson gazeuse
- Lait
Le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA, pour son) suggère que Les glucides représentent entre 45% et 65% de notre apport calorique quotidien. Cependant, certaines personnes suivent un régime pauvre en glucides pour contrôler un problème de santé ou perdre du poids.
Protéine
Les protéines fournissent au corps des acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des muscles et d’autres structures importantes telles que le cerveau, le système nerveux, le sang, la peau et Les cheveux. Les protéines transportent également de l’oxygène et d’autres nutriments importants. En l’absence de glucose ou de glucides, le corps peut inverser le processus de protéine (une conversion appelée gluconéogenèse) à utiliser pour l’énergie.
Votre corps produit lui-même 11 acides aminés. Votre corps ne peut pas fabriquer 9 acides aminés (appelés «acides aminés essentiels»), ce qui signifie que vous devez les consommer dans le cadre de votre alimentation.
Vous pouvez consommer différents types de protéines pour obtenir ces acides aminés.
Les
- Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin en quantités adéquates. Les sources les plus courantes de protéines complètes sont la viande, la volaille et les fruits de mer. Les œufs et le lait fournissent également des protéines complètes.
- Protéines incomplètes fournissent certains, mais pas tous, des acides aminés dont vous avez besoin. De nombreuses protéines d’origine végétale sont des protéines incomplètes. Cependant, lorsqu’ils sont consommés ensemble en tant que protéines complémentaires, vous pouvez obtenir tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Les noix, les graines et (la plupart) les céréales sont des exemples de protéines incomplètes.
Les besoins quotidiens en protéines varient. L’USDA recommande que nous consommions entre 10% et 30% de nos calories quotidiennes provenant de sources de protéines. Les recommandations protéiques les plus spécifiques sont basées sur l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Certaines personnes consomment plus de protéines pour atteindre certains objectifs de remise en forme ou de bien-être.
Compléments protéiques
De nombreux Américains consomment plus qu’assez de protéines dans les aliments qu’ils consomment. Bien que les suppléments protéiques soient populaires et largement utilisés, dans de nombreux cas, ils ne sont pas nécessaires.
Graisses
Les gens peuvent essayer d’éviter les graisses dans leur alimentation, mais les graisses alimentaires jouent un rôle important dans l’organisme. Les graisses constituent une importante source d’énergie en période de famine ou de privation calorique. Il est également nécessaire pour l’isolement, le bon fonctionnement cellulaire et la protection de nos organes vitaux.
Bien que la graisse soit nécessaire à un corps sain, la graisse peut également contribuer à l’obésité. Les graisses fournissent plus d’énergie (9 calories par gramme) que les glucides ou les protéines (4 calories par gramme). Le macronutriment doit être consommé avec modération pour maintenir un poids santé.
Il existe différents types de graisses qui peuvent faire partie de votre alimentation quotidienne. Plus précisément, les graisses alimentaires peuvent être saturées ou insaturées:
Les
- Les graisses saturées proviennent principalement de viande et de produits laitiers. Ces graisses sont généralement solides à température ambiante et ont tendance à être stables pendant une longue période.
- Les graisses insaturées comprennent deux autres types de graisses: les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses insaturées proviennent de sources végétales et fournissent au corps de nombreux avantages pour la santé. Ces graisses sont généralement liquides même lorsqu’elles sont réfrigérées et ont une durée de conservation plus courte que les graisses saturées.
Des études ont montré que Lorsque les graisses saturées dans l’alimentation d’une personne sont remplacées par des graisses poly ou monoinsaturées, cela peut réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2. Sources de graisses saturées
- Beurre
- Beurre
- Viandes grasses
- Fromage
- Produits laitiers gras
Sources de graisses insaturées
- Chiflado
- Graines
- Huiles végétales, comme l’huile d’olive
- Fruits de mer gras (par exemple, saumon et thon)
- Avocat
Un autre type de gras, appelé gras trans, est lentement éliminé des aliments. Les gras trans sont des gras polyinsaturés qui sont transformés pour devenir stables à la longue conservation. Les aliments transformés comme les biscuits, les craquelins, les gâteaux et autres produits de boulangerie contiennent souvent ces graisses hydrogénées.
La plupart des recommandations diététiques suggèrent qu’environ 20% à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses. Cependant, pas plus de 10% de vos calories quotidiennes ne doivent provenir de graisses saturées.
Les experts en santé ont déconseillé de consommer des gras trans. En conséquence, les fabricants de produits alimentaires ont commencé à les supprimer de leurs produits.
Comment équilibrer les macronutriments
Il est important d’inclure chaque macronutriment dans votre alimentation quotidienne. Ce sera plus facile si vous construisez chaque repas autour d’une combinaison de protéines, de glucides et de graisses saines. Cela dit, trouver le solde macro exact qui vous convient peut être difficile.
Il existe des applications mobiles qui peuvent vous aider beaucoup dans ce domaine.
La large gamme de pourcentages recommandés pour chaque macronutriment laisse place à l’expérimentation. Le corps de chacun fonctionne différemment lorsqu’il consomme différentes proportions.
Lorsque vous commencez à équilibrer vos macros, l’objectif est de garder chaque plage dans ses limites, mais assurez-vous de consommer suffisamment de chaque nutriment.
Contrôle de macro vs. contrôle des calories
Certaines personnes, en particulier les athlètes, font le suivi de leur apport en macronutriments plutôt que de leur apport calorique parce qu’elles essaient d’atteindre certains objectifs de performance ou de forme physique . Une personne peut également gérer une condition médicale en examinant son apport macro. Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 comptent souvent les glucides pour contrôler et limiter leur consommation.
Il y a des avantages et des inconvénients au suivi des calories et des avantages et des inconvénients au suivi des macros; la meilleure méthode pour vous dépendra de vos objectifs.
Pourquoi vérifier les calories?
Si votre objectif est la gestion du poids, le succès ou l’échec de votre programme dépendra en fin de compte de votre apport calorique global. Vous ne perdrez pas de poids à moins de créer régulièrement un déficit calorique substantiel. Pour maintenir votre poids, vous devrez peut-être consommer une version modifiée de votre objectif calorique de perte de poids.
Les personnes qui essaient d’atteindre ou de maintenir une perte de poids choisissent souvent de suivre les calories qu’elles consomment. Le suivi des calories est simple et nécessite peu de temps ou d’efforts. Le nombre de calories pour la plupart des aliments et boissons se trouve directement sur l’étiquette de la valeur nutritive. Si ce n’est pas disponible là-bas, il existe des bases de données nutritionnelles qui fournissent des chiffres précis en ligne ou même sur des applications pour smartphone.
Pourquoi effectuer un contrôle des macronutriments?
Même si le suivi des calories est facile (il vous oblige à ne gérer qu’un seul chiffre), certaines personnes choisissent de suivre les macros à la place. Le suivi des macronutriments est plus complexe car vous devez définir des objectifs pour trois nombres d’apport au lieu d’un seul. Pour les personnes qui essaient d’atteindre leurs objectifs de mise en forme ou de perdre du poids, trouver ces chiffres peut être utile.
Par exemple, les personnes qui essaient de perdre du poids peuvent constater qu’elles peuvent atteindre leur objectif calorique plus facilement si elles tirent davantage de leurs calories quotidiennes des protéines. Lorsqu’elles sont incluses dans chaque repas, les protéines peuvent vous aider à manger moins car elles fournissent généralement plus de satiété que les glucides.
Les personnes qui gèrent une maladie cardiaque ou une affection connexe peuvent être en mesure de suivre leur consommation de graisses, en particulier de graisses saturées, afin de réduire leur risque d’événement cardiaque.
Les personnes qui tentent d’atteindre leurs objectifs de mise en forme gardent souvent une trace de leurs macros. Par exemple, les coureurs d’endurance pourraient cibler un apport en glucides particulier pour s’assurer qu’ils se ravitaillent correctement pour une course. Les athlètes entraînés en force peuvent être en mesure de surveiller leur apport en protéines pour les aider à atteindre leurs objectifs de performance.
Outils et conseils pour le suivi des macros
Si vous décidez de garder une trace des macros, il existe différentes méthodes que vous pouvez utiliser pour gérer l’acquisition.
L’un des moyens les plus simples consiste à utiliser une application pour smartphone. De nombreuses applications de santé et de bien-être fournissent des calories et des données macro pour d’innombrables aliments. Ces applications vous aident à saisir chaque aliment que vous mangez, puis à fournir des tableaux mis à jour et d’autres graphiques afin que vous puissiez voir où vous en êtes tout au long de la journée. Quelques exemples d’applications populaires sont LoseIt, MyFitnessPal et Fitbit.
Une autre méthode consiste à utiliser l’approche traditionnelle du stylo et du papier. Vous pouvez planifier vos repas à l’avance en fonction du solde macro dont vous avez besoin, ou vous pouvez utiliser des ressources ou des applications en ligne pour obtenir vos numéros et les conserver dans un cahier.
Conclusion
Chaque macronutriment joue un rôle important dans l’organisme. Alors que certains régimes à la mode restreignent sévèrement ou même éliminent certaines macros, chacune est essentielle à la capacité de votre corps à fonctionner de manière optimale. Vous devez manger chacun d’eux en équilibre (à moins que votre professionnel de la santé ne vous ait conseillé le contraire).
Une fois que vous avez compris comment équilibrer vos macros, vous pouvez apprendre à faire des choix sains au sein de chaque groupe. Pour atteindre vos objectifs de mise en forme et maintenir votre bien-être, choisissez des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines.