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Préparation aux compétitions de musculation – Guide alimentaire

La musculation naturelle compétitive gagne en popularité et manque de recherches scientifiques adéquates. En l’absence d’informations pertinentes pour les participants, ils sont un peu perdus à utiliser des conjectures pour se préparer à la compétition. Se fier aux commentaires inexacts d’amis et d’entraîneurs peut être encore pire.

Certaines recherches ont récemment résolu ce problème. Plusieurs auteurs se sont vu attribuer un sujet spécifique de leur expérience et ont fourni des résultats fondés sur des preuves, établis dans des publications scientifiques soigneusement examinées.

L’équipe a limité l’étude aux «calories et macronutriments, au moment et à la fréquence des repas, aux compléments alimentaires, aux problèmes psychosociaux et à la semaine de pointe».

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Le problème actuel pour de nombreux concurrents est le manque de connaissances et ils suivent donc un programme de nutrition et de supplémentation «taille unique». Cela laisse de nombreux bodybuilders incapables d’atteindre leurs objectifs et sans motivation pour continuer à se battre.

Les récentes orientations factuelles publiées par le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont éclairé cette phase même important de la préparation de la compétition: nutrition et supplémentation. Le message est très instructif.

Cet article est un résumé de cette publication, en commençant par les recommandations sur la nutrition et les macronutriments.

Apport calorique

En règle générale, la préparation à la compétition suit un régime alimentaire de 2 à 4 mois minimum. Les principaux objectifs sont de perdre de la graisse et d’augmenter la masse musculaire avant d’atteindre le stade. Chaque personne commence avec un pourcentage différent de graisse corporelle et de taille musculaire.

Il est essentiel de pouvoir équilibrer avec précision des macronutriments spécifiques pour les besoins changeants du participant tout au long du processus de formation.

C’est là que ça devient délicat en raison d’un manque de recherche spécifique aux bodybuilders naturels. La recherche indique: « Il faut s’attendre à ce que l’apport calorique auquel on commence à se préparer devra probablement s’ajuster au fil du temps à mesure que la masse corporelle diminue et que l’adaptation métabolique se produit. »

Une perte de poids trop rapide peut entraîner une perte de masse maigre (LBM) et de force. Ce qui s’est avéré supérieur pour retenir la LBM est une perte progressive de 0,5 kg par semaine (environ 500 calories par jour). Ce chiffre est basé sur un participant pesant 80 kg avec 13% de graisse corporelle et pas plus de 8 kg au-dessus de son poids de compétition et dispose d’un temps de préparation de 3 mois.

Cela signifie qu’un concurrent qui dépasse le poids et la graisse corporelle suggérés nécessiterait des méthodes de perte de poids plus rapides et le risque de perdre de la masse maigre (LBM ). Il faut prévoir suffisamment de temps pour se préparer à la compétition. Cela aide à prévenir les mesures de perte de poids agressives liées à la réduction de la LBM. De plus, la durée du programme doit être spécifique à la morphologie de chaque concurrent.

Des périodes de régime plus courtes pour les participants plus minces par rapport à ceux avec des pourcentages de graisse corporelle plus élevés, par exemple. Une étude de 12 semaines sur des bodybuilders masculins a révélé une perte de poids significative au cours des 3 dernières semaines de préparation à la compétition. Cela a entraîné une perte de masse maigre (LBM).

Si une perte de poids est nécessaire, une perte de poids plus rapide au début et une perte de poids plus graduelle à la fin de la période de préparation à la compétition aideront à maintenir une masse maigre.

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Protéine

Les besoins en protéines sont importants pour se préparer à la compétition et pour aider les concurrents à maintenir leur masse corporelle maigre (LBM) ou leurs muscles. Les directives de recherche indiquent que 1,2 à 2,2 g / kg de poids corporel sont suffisants pour certains athlètes. Certains culturistes peuvent avoir besoin de plus en raison d’un entraînement extrême et d’un déficit calorique.

De nombreuses publications de recherche ont souligné l’importance d’un bilan azoté positif. 1 Un exercice extrême qui affecte négativement cet élément est également indiqué chimique. L’azote est un composé chimique présent naturellement dans notre corps, principalement dans les protéines et essentiel à la vie.

Les lectures négatives d’azote sont liées à la maladie de fonte musculaire, aux blessures et aux périodes de jeûne. L’augmentation des protéines permettra au concurrent de maintenir un bilan azoté positif qui permet la croissance et la réparation musculaire.

Une revue systématique sur l’apport en protéines chez les athlètes maigres entraînés en endurance pendant la restriction calorique, par Helms et al, suggère qu’une gamme de 2,3-3,1 g / kg de LBM pourrait être plus appropriée pour la musculation.

De nombreuses études ont été menées sur les besoins en protéines et les athlètes. Des recherches plus spécifiques sur la préparation à la compétition et la musculation sont justifiées en raison des grandes variables spécifiques à chaque sport.

Glucides

Les glucides fournissent l’énergie que les bodybuilders peuvent obtenir grâce à leurs entraînements de préparation à la compétition. Cependant, les besoins en glucides peuvent différer pour chaque participant. Un apport insuffisant en glucides nuira à l’entraînement en résistance tout en consommant la bonne quantité de glucides améliorera les performances.

Des études récentes indiquent que la consommation de glucides à une valeur de 4 à 7 g / kg de poids corporel et en fonction de la phase d’entraînement est bénéfique. Cependant, il est également rapporté que les bodybuilders se préparant à la compétition ont besoin de déficits caloriques pour répondre aux besoins en protéines et en graisses. Cela pourrait interférer avec votre capacité à être dans le haut de gamme de votre apport en glucides.

En général, ces informations fournissent une bonne fourchette pour commencer et garantir un apport en glucides adéquat pendant la préparation à la compétition. À mesure que les concurrents atteignent leur objectif de poids et de pourcentage de graisse corporelle, il est suggéré comme stratégie intéressante de maintenir les déficits caloriques en augmentant les glucides de 25 à 50 g. 1 Cela aiderait à préserver la masse musculaire maigre et les performances sportives.

Un apport en glucides plus faible et un apport en protéines plus élevé peuvent fournir des résultats de perte de poids efficaces pour les culturistes. Cependant, la recherche indique qu’il existe un seuil de glucides restrictif pour lequel une réduction supplémentaire des glucides exposerait le concurrent à un risque de perte de masse maigre (LBM) et de performances réduites.

Les concurrents qui sont dans leur état le plus maigre peuvent avoir des baisses inévitables de performances. Les chercheurs suggèrent que l’augmentation des glucides au cours des dernières semaines de préparation à la compétition peut empêcher les changements hormonaux et métaboliques négatifs qui réduisent la masse corporelle maigre d’un concurrent.

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Graisses

Les protéines maigres et les glucides ont toujours été les principaux macronutriments préoccupant les bodybuilders prêts à la compétition par rapport à la graisse. On ne peut plus nier l’importance d’un apport adéquat en graisses.

Un apport adéquat en graisses est lié à la régulation des niveaux d’hormones anabolisantes. La recherche suggère que l’apport en graisses a un impact direct sur la masse maigre (LBM) pendant la phase de régime. L’argument existe « pour un apport en graisses entre 20 et 30% des calories ont été faites pour optimiser les niveaux de testostérone chez les athlètes de force ».

Compte tenu des besoins en protéines et en glucides, certaines recherches suggèrent que ces pourcentages peuvent être trop élevés. D’autres études ont fait la lumière sur la composition corporelle et un déficit calorique est le principal problème avec les niveaux de testostérone réduits et pas seulement l’apport en graisses.

« Dans des études directes sur des athlètes entraînés en endurance subissant des régimes hypocaloriques, riches en protéines et faibles en matières grasses Les niveaux de glucides semblent être plus efficaces pour prévenir la perte de poids que les approches à faible teneur en gras. »

Tant que des niveaux adéquats de glucides et de protéines sont maintenus, les recommandations de 15 à 20% de matières grasses sont appropriées.

Ce que vous devez savoir

Des études à plus long terme sont nécessaires pour la musculation naturelle et la préparation à la compétition. La dysmorphie musculaire (ne pas être satisfait de l’image corporelle) et les troubles de l’alimentation sont fréquents chez les culturistes et une prise de conscience précoce est importante pour éviter des problèmes de santé indésirables.

Les règles irrégulières ou l’arrêt des cycles menstruels peuvent être un problème pour les culturistes féminines. La préparation à la compétition est un sport individuel et chaque corps réagira différemment à l’application du régime. Bien que les recommandations aient été fournies, une modification des recommandations nutritionnelles peut être nécessaire.

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