Le régime alcalin est un régime alimentaire qui met l’accent sur les fruits et légumes frais afin de maintenir un pH optimal dans l’organisme. Il part du principe que les aliments que nous mangeons modifient le pH du corps pour qu’il soit acide ou alcalin.
Les adeptes d’un régime alcalin croient qu’une alimentation riche en aliments alcalins présente des avantages uniques pour la santé, tandis qu’une alimentation riche en aliments acidifiants perturbe le pH normal du sang.
Ceci, à son tour, déclenche la perte de minéraux essentiels (comme le calcium) lorsque le corps tente de rétablir l’équilibre. On dit que ce déséquilibre augmente la vulnérabilité aux maladies.
Le régime alimentaire a été utilisé à des fins médicales pour prévenir les calculs rénaux et les infections des voies urinaires, mais il n’existe pas beaucoup de données scientifiques pour étayer la plupart des prétendus bienfaits pour la santé de le régime alcalin.
Ce que disent les experts
«Il y a peu ou pas de preuves pour soutenir le principe du régime alcalin. Notre corps fait du bon travail tout seul en gardant notre pH sous contrôle. Il y a beaucoup de règles et beaucoup d’aliments «mains libres» sont vraiment sains, comme les œufs et les grains entiers. »
Kelly Plowe, MS, RD
Histoire du régime alcalin
Le concept d’aliments alcalins et acides a été développé au milieu des années 1800 comme hypothèse des cendres alimentaires. Il a proposé que la nourriture, une fois métabolisée, laisse une « cendre » acide ou alcaline dans le corps.
Selon les partisans du régime alcalin, les déchets métaboliques – ou cendres – libérés par la combustion des aliments affectent directement l’acidité ou l’alcalinité du corps. Choisir des aliments plus alcalins devrait, en théorie, alcaliniser votre corps et améliorer votre santé.
Les groupes d’aliments peuvent être alcalins, neutres ou acides.
- Alcaline: Fruits, noix, légumineuses et légumes
- Neutre: Graisses, amidons et sucres naturels
- Acide: Viande, volaille, poisson, produits laitiers, œufs, céréales et alcool
Les niveaux d’acide sont mesurés par pH, une échelle de 0 à 14 où les nombres inférieurs représentent des composés plus acides, les nombres plus élevés sont plus alcalins (ou basiques), et 7 est neutre.
Sur le régime alcalin, il est suggéré de vérifier le pH de l’urine pour s’assurer qu’il est alcalin (plus de 7) et non acide (ci-dessous sur 7).
Il est important de noter que les niveaux de pH dans le corps varient considérablement. L’estomac, par exemple, est rempli d’acide chlorhydrique avec un pH de 2 à 3,5, ce qui est nécessaire pour décomposer les aliments pendant la digestion.
Le sang, par contre, est légèrement alcalin avec un pH compris entre 7,36 et 7,44. S’il se situe en dehors de ces plages, cela peut être mortel. Un exemple est l’acidocétose métabolique, qui est causée par le diabète, la faim ou la consommation d’alcool, et n’a rien à voir avec le régime alimentaire.
Tant que vous êtes en bonne santé, votre corps régule bien les différents niveaux de pH de votre corps. Alors que certaines conditions, telles que les maladies rénales et le diabète, peuvent modifier la régulation du pH, il n’y a aucune preuve scientifique pour soutenir le concept selon lequel certains aliments rendront le corps plus acide.
Comment fonctionne le régime alcalin
Pour suivre le régime alcalin, concentrez-vous simplement sur la consommation de beaucoup d’aliments alcalins et moins acides. Les scientifiques ont utilisé diverses techniques pour analyser les aliments et déterminer la charge acide ou base de chaque aliment dans le corps.
Les chercheurs Remer et Manz ont développé une mesure appelée charge potentielle d’acide rénal (PRAL). Sur l’échelle PRAL, 0 est neutre, tandis que les nombres négatifs sont basiques et les nombres positifs sont acides.
Les aliments comme le fromage, la viande, le poisson, les crustacés et les céréales produisent de l’acide après avoir été consommés et ont un nombre PRAL plus élevé. Le fromage cheddar (26,4 PRAL), par exemple, est plus acide que les blancs d’œufs (1,1 PRAL).
Les légumes et les fruits, par comparaison, ont des nombres PRAL négatifs. L’épinard (-14,0 PRAL), par exemple, est plus bas que la pastèque (-1,9 PRAL).
Avantages pour la santé
Jusqu’à présent, il existe peu de preuves scientifiques pour soutenir que le régime alcalin peut favoriser la perte de poids et combattre la maladie. Cependant, certaines recherches ont montré que l’alimentation peut offrir certains avantages pour la santé.
Masse musculaire
Suivre un régime alcalin peut aider à préserver la masse musculaire en vieillissant, un facteur important pour prévenir les chutes et les fractures.
Un essai clinique de trois ans portant sur 384 hommes et femmes (65 ans et plus) publié dans American Journal of Clinical Nutrition de 2008 a déterminé qu’une consommation élevée d’aliments riches en potassium, tels que les fruits et légumes recommandés comme base du régime alcalin, peut aider les personnes âgées à maintenir leur masse musculaire en vieillissant.
Dans une autre étude publiée dans Osteoporosis International en 2013, les chercheurs ont analysé les données de 2 689 femmes âgées de 18 à 79 ans et ont trouvé une association » petit mais significatif »entre l’adhésion à un régime alcalin et le maintien de la masse musculaire.
Diabète
Il existe également des preuves qu’un régime alcalin peut protéger contre le diabète.
Dans une étude publiée dans la revue allemande Diabetologia en 2014, 66 485 femmes ont été suivies pendant 14 ans. Au cours de cette période, il y avait eu 1372 nouveaux cas de diabète. 7 Dans leur analyse de l’apport alimentaire des participants, les chercheurs ont déterminé que ceux qui suivaient les régimes les plus acidifiants couraient un risque significativement plus élevé. du développement du diabète.
Les auteurs de l’étude suggèrent qu’une consommation élevée d’aliments acidifiants peut être liée à la résistance à l’insuline, un problème étroitement lié au diabète.
Maladie rénale chronique
On dit qu’une charge d’acide alimentaire plus élevée augmente l’acidose métabolique et augmente le risque de progression de la maladie rénale.
Dans une étude publiée dans l ‘ American Journal of Nephrology en 2015, les chercheurs ont suivi 15055 personnes sans maladie rénale pour 21 ans (qui faisaient partie de l’étude sur le risque d’athérosclérose dans les communautés) et ont constaté qu’après ajustement pour d’autres facteurs (tels que les facteurs de risque, l’apport calorique et la démographie), une charge d’acide alimentaire plus élevée était associée à un risque plus élevé de développer une maladie maladie rénale chronique.
Parmi les composants alimentaires individuels, un apport plus élevé en magnésium et en sources végétales de protéines avait la plus forte association protectrice avec la maladie rénale chronique.
Maladie cardiovasculaire
Un régime à forte teneur en acide peut être associé à des taux de mortalité plus élevés, bien que la recherche soit contradictoire.
Dans une étude publiée dans Cardiovascular Dibetology en 2016, les chercheurs ont constaté que les personnes ayant le PRAL le plus élevé avaient un augmentation significative des maladies cardiovasculaires athéroscléreuses et avait tendance à être dans le groupe à haut risque par rapport à ceux ayant les scores PRAL les plus bas.
Cependant, une deuxième étude a révélé que les régimes très acides et hautement alcalins ont des taux de mortalité élevés, tandis que ceux qui ont un régime plus neutre ont une plus grande longévité .
Dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition En 2016, les chercheurs ont utilisé les données de la cohorte suédoise de mammographie et de la cohorte suédoise des hommes et des hommes, qui comprenait 36 740 femmes et 44 957 hommes au début d’une période de suivi de 15 ans.
Chez les hommes et les femmes, les chercheurs ont constaté des taux de mortalité plus élevés chez ceux qui avaient une alimentation riche ou alcaline par rapport à ceux qui avaient alimentation équilibrée à base d’acide.
Risque de fracture os
On pense qu’une alimentation très acide augmente le risque d’ostéoporose et de fractures chez les personnes âgées. La théorie est que le corps absorbe le calcium, une substance alcaline, des os pour équilibrer l’acidité. Cependant, la recherche ne soutient pas cela.
Dans une étude de 2015 publiée dans Osteoporosis International , les chercheurs ont suivi 861 hommes et femmes dans la soixantaine et ont trouvé que la charge d’acide alimentaire n’avait pas d’association significative avec la densité minérale osseuse ou avec le diagnostic d’ostéoporose.
Que manger avec un régime alcalin
L’idée derrière le régime alcalin est de manger plus d’aliments alcalins et moins acides.
Aliments alcalins
- Fruits
- Légumes
- Café
- Vin rouge et blanc
- Jus de citron et citron vert
Aliments acides
- Viande
- Volaille
- Poissons
- Lait
- Œufs
- Grains
- Légumineuses
Dans le régime alcalin, les aliments sont mesurés pour leur éventuelle charge d’acide rénal. Un nombre négatif est plus alcalin et un nombre positif est plus acide. Ces tableaux sont adaptés de l’étude de Remer et Manz.
-2,5
| Aliments alcalins | |
|---|---|
| épicerie | Charge acide rénale possible (PRAL) mEq / 100g |
| Fruit | |
| Pommes | -2,2 |
| Abricots | -4.8 |
| Cassis | -6,5 |
| Jus de citron | -2,5 |
| Oranges | -2,7 |
| Pêches | |
| Poires | -2,9 |
| Raisins secs | -2,1 |
| Fraises | -2,2 |
| Pastèque | -1,9 |
| Asperges | -0,4 |
| Brocoli | -1,2 |
| Carottes | -4,9 |
| Céleri | -5,2 |
| Concombre | -0,8 |
| Haricots verts | -3,1 |
| Laitue | |
| pommes de terre | -4,0 |
| Épinards | -14,0 |
| Tomates | -3,1 |
| Boissons | |
| Café | -1,4 |
| Vin rouge | -2,4 |
| Vin blanc | -1,2 |
| Jus de pomme, non sucré | -2,2 |
| Jus d’orange, non sucré | -2,9 |
| Jus de citron, non sucré | -2,5 |
| Condiments et bonbons | |
| Miel | -0,3 |
| Aliments acides | |
|---|---|
| épicerie | Charge possible d’acide rénal mEq / 100g |
| Viande | |
| Viande | 7.8 |
| Poulet | 8,7 |
| 7,9 | |
| Salami | 11,6 |
| Turquie | 9.9 |
| Poissons et fruits de mer | |
| Morue | 7.1 |
| Truite | 10.8 |
| Lait, produits laitiers et œufs | |
| Fromage cheddar, réduit en gras | 26.4 |
| Œufs | 8,2 |
| Blanc d’oeuf | 1.1 |
| Glace à la vanille | 0,6 |
| Lait entier | 0,7 |
| Yaourt nature | 1,5 |
| Haricots et légumineuses | |
| Lentilles | 3.5 |
| Produits céréaliers | |
| Pain de blé entier | 1,8 |
| Pain blanc | 3,7 |
| Riz brun | 12,5 |
| Spaghetti | 6.5 |
| Farine blanche | 8.2 |
| noisette | |
| Arachides | 8,3 |
| Noix | 6,8 |
Horaires recommandés
Le régime alcalin ne limite pas la nourriture à certains moments de la journée ou nécessite des périodes de jeûne.
Ressources et conseils
Suivre un régime alcalin n’est pas compliqué. Le but est simplement de manger plus d’aliments alcalins et moins acides. Voici quelques conseils pour commencer:
- Mangez plus de fruits et de légumes.
- Buvez moins de soda ou Éliminez-le complètement.
- Essayez de boire 64 onces d’eau minérale par jour.
- Ajoutez du citron ou du citron vert frais à l’eau. Bien que les agrumes soient acides, ils ont un effet alcalinisant sur le corps.
- Limitez les protéines animales à une portion par jour.
- Remplacez les légumes par des glucides raffinés. Par exemple, choisissez des courgettes ou des carottes en spirale sur des spaghettis ou du chou-fleur finement haché sur du riz blanc.
- Buvez du bouillon alcalin. / strong Le bouillon alcalin est un bouillon de légumes facile à faire qui regorge de vitamines et de minéraux, dont du potassium.
En outre, lorsque vous suivez un régime alcalin, il est utile de surveiller le pH urinaire pour voir comment les changements nutritionnels affectent votre corps. Vous pouvez acheter des bandelettes de pH urinaire en ligne ou dans votre magasin d’aliments naturels.
Il est recommandé d’utiliser votre première urine de la journée. Un nombre entre 6,5 et 7,5 est idéal.
Avantages et inconvénients du régime alcalin
Bien que le régime alcalin puisse être une façon saine de manger, il y a des inquiétudes quant à son principe de base et son efficacité.
- Farce
- Beaucoup de produits frais
Inconvénients
- De nombreuses règles à retenir
- Recherche limitée
Pros
Le régime alcalin favorise une consommation plus élevée de fruits et de légumes et évite les aliments hautement transformés riches en sodium et en graisses saturées. C’est bénéfique car le régime alimentaire occidental typique est pauvre en fruits et légumes et contient beaucoup plus de sodium et de matières grasses que nécessaire.
Une alimentation riche en fruits et légumes est également très complète, ce qui facilite son suivi.
Cependant, il n’y a aucune preuve scientifique pour soutenir la prémisse que suivre un régime alcalin peut améliorer la santé ou que manger certains aliments peut modifier le pH du corps.
Contre
En ce qui concerne les régimes à la mode, celui-ci ne semble pas trop risqué, mais il limite certains aliments nutritifs comme le lait et les produits laitiers, qui sont d’excellentes sources de protéines. régime et calcium.
C’est malheureux (et sans fondement) car des études indiquent que la consommation de ces aliments n’a pas d’effet acidifiant sur le corps et n’interfère pas avec le métabolisme du calcium. Manger de la viande ne change pas non plus le pH du corps.
Bien qu’il y ait peu de preuves qu’un régime alcalin puisse apporter les avantages revendiqués par ses partisans (en particulier, un régime peut affecter matériellement le pH du sang avec le but de traiter la maladie), il ne fait aucun doute que manger des aliments moins transformés est une bonne chose.
Si vous avez un problème de santé (comme une maladie rénale ou un cancer), assurez-vous de consulter votre professionnel de la santé avant d’apporter des modifications à votre régime.
De plus, les personnes prenant des médicaments qui affectent les niveaux de calcium, de potassium ou d’autres minéraux de l’organisme doivent consulter leur médecin avant d’essayer le régime alcalin.
Suivre trop strictement les listes d’aliments alcalins sans prendre en compte d’autres facteurs (comme l’apport en protéines ou l’apport calorique général) peut entraîner des problèmes de santé tels que carence en protéines ou en nutriments ou perte de poids excessive.
Comparaison avec d’autres régimes
Le régime alcalin met l’accent sur la consommation d’aliments entiers frais, avec une variété de fruits et légumes et des aliments transformés limités. Il permet de petites quantités de protéines animales et laitières tout en réduisant les céréales raffinées, fournissant une large gamme de nutriments.
Son classement bas est basé sur des recherches douteuses, de nombreuses règles qui le rendent difficile à suivre et une inefficacité pour la perte de poids.
Recommandations USDA
Les directives diététiques du ministère de l’Agriculture comprennent des recommandations caloriques et des conseils pour une alimentation saine et équilibrée. Les aliments riches en nutriments suivants sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine:
- Légumes et légumes verts foncés, légumes-feuilles (chou frisé, épinards, brocoli, bette à carde, haricots verts)
- Fruits (pommes, baies, melon)
- Grains (quinoa, riz brun, flocons d’avoine)
- Viandes maigres (poitrine de poulet, poisson, poitrine de dinde)
- Haricots et légumineuses (tous les haricots, lentilles, pois)
- Noix et graines (noix, amandes, graines tournesol)
- Produits laitiers (lait, fromage, yogourt à teneur réduite en matières grasses)
- Huiles (huile d’olive, huile d’avocat)
Le régime alcalin vous permet de consommer tous ces aliments, bien qu’il limite les quantités de céréales, de légumineuses, de protéines animales et de produits laitiers.
Une alimentation végétale riche en fruits et légumes peut vous aider à atteindre un bien-être général et à vous protéger contre certaines maladies. Il y a beaucoup d’aliments sur la liste de formation d’acide (comme les céréales, les haricots, les noix) qui ont des attributs positifs et il y a des aliments sur la liste d’entraînement de base (comme le café et le vin) qui ne devraient être consommés qu’avec modération.
Au lieu de voir les listes d’aliments comme des « aliments à manger » et des « aliments à éviter », pensez à l’acide et aux aliments qui se forment base sur un continuum et aspirez à une alimentation équilibrée.
L’USDA recommande de consommer environ 1 500 calories par jour pour perdre du poids, mais ce nombre varie en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité. Utilisez cette calculatrice pour déterminer vos besoins caloriques personnels.
Régimes similaires
Le régime alcalin partage certaines caractéristiques avec de nombreux régimes alimentaires sains. Les régimes similaires incluent:
- Régime à base de plantes entières: régime végétarien, ce plan comprend beaucoup de légumes et de fruits, ainsi que des céréales et les légumineuses, en évitant les aliments transformés.
- Régime méditerranéen: Ce régime met l’accent sur les régimes à base de plantes, mais encourage la consommation de poisson et permet de petites quantités de poulet, les produits laitiers, les œufs et la viande rouge.
- Régime flexitarien: Également appelé régime «végétarien flexible», ce régime alimentaire met l’accent sur les aliments à base de plantes, mais permet des allocations occasionnelles d’aliments qui ne sont généralement pas considérés comme végétariens.
- Régime de Tom Brady: Ce régime créé par le champion du Superbowl exclut le gluten, les produits laitiers, le maïs, le soja , MSG, café, alcool, OGM, sucre, gras trans, aliments hautement transformés, etc.