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Une hydratation adéquate pour le sport

Vous l’avez déjà vu, l’athlète exagéré qui verse un litre d’eau à la fois, bonjour. Surtout à l’approche des températures plus chaudes et de l’été, il est tentant de le faire avant, pendant et après les événements sportifs.

Cependant, attention, une surhydratation peut être aussi dangereuse que la déshydratation. Boire trop de liquide peut provoquer une hyponatrémie, c’est-à-dire lorsque le taux de sodium sanguin est dilué. En conséquence, le niveau d’eau du corps augmente et les cellules commencent à gonfler.

La déshydratation est également dangereuse. Cela se produit lorsque vous perdez plus de liquides que vous n’en prenez et que des exercices vigoureux, en particulier dans les climats chauds ou humides, accélèrent cette perte de liquide par la transpiration.

Prévenez la déshydratation et la surhydratation en apprenant à prendre la bonne quantité pour votre corps. Voici quelques conseils pour bien s’hydrater.

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Reconnaître la déshydratation

Cette condition peut être légère à modérée ou sévère.

    • Les symptômes légers à modérés incluent bouche sèche, fatigue, soif, diminution du débit urinaire, peau sèche, maux de tête, constipation et étourdissements.

Les symptômes graves de déshydratation incluent peu ou pas de miction, une soif extrême, des yeux enfoncés, une peau ridée / sèche, une pression artérielle basse, un rythme cardiaque rapide, une respiration rapide, de la fièvre et un délire.

Recharge d’électrolyte

Les électrolytes maintiennent l’équilibre de l’eau, aident les muscles à se contracter et à se détendre, et aident à la transmission de l’influx nerveux. Gardez votre corps en mode sport en complétant avec des électrolytes pendant et après les événements sportifs d’endurance. Essayez le jus de tomate, l’eau de coco, les bananes et les épinards.

Vérifiez la couleur de l’urine

Si vous êtes hydraté, votre urine doit être jaune pâle comme de la limonade, pas claire et ne pas avoir la couleur du jus de pomme. Il s’agit de l’évaluation la plus simple pour une vérification d’hydratation rapide.

Calculez le taux de sudation

Le taux de sudation est une mesure différente pour chaque individu, il n’y a donc pas de recommandation standard pour l’apport hydrique. Trouvez votre taux de transpiration personnalisé avec ce calculateur en ligne de TriHarder.com.

Utilisez les taux d’hydratation suivants pour estimer la quantité d’hydratation dont vous avez besoin.

  • Le taux de transpiration moyen par heure est de 900 à 1400 ml.
  • Les pertes moyennes de sodium par heure varient de 500 à 1500 milligrammes.

Buvez toujours des liquides immédiatement après un événement. Si cela dure plus d’une heure, consommez de l’eau et des électrolytes pendant l’événement pour recharger.

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Hydratation avant l’événement

  • Quantité: 300 à 600 ml le matin de votre entraînement ou événement.
  • Type de liquide: eau
  • Électrolytes: le sodium obtenu par l’alimentation la normale devrait suffire

Hydratation pendant l’événement

  • Quantité: 350 à 700 ml par heure
  • Type de liquide: eau
  • Électrolytes: 400 à 800 milligrammes de sodium par heure

Hydratation après l’événement

  • Quantité: 900 à 1200 ml par kg de poids perdu
  • Type de liquide: eau
  • Electrolytes: pas de compléments nécessaires, remplacer par les aliments

Remarque: Toutes ces recommandations dépendent fortement du taux de transpiration et de la météo. Buvez le maximum si vous transpirez beaucoup ou s’il fait chaud.

Restez en sécurité en vous hydratant correctement pendant les mois d’été. Il est recommandé de se peser avant et après les événements en début de saison pour déterminer vos pertes d’hydratation typiques. N’oubliez pas d’observer la couleur de l’urine lors d’un événement et veillez à ne pas vous hydrater en dessous ou au-dessus.

J’espère que cet article vous a été utile. Toutes les questions, opinions ou suggestions à ce sujet peuvent être librement exprimées dans la zone de commentaires ci-dessous.

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