Régime cétogène – Le guide le plus complet que vous trouverez

Un régime cétogène, également appelé régime céto, est un régime très faible en glucides conçu pour forcer votre corps à brûler les graisses au lieu du glucose pour produire de l’énergie. Les partisans du régime affirment que c’est le moyen le plus efficace de brûler les graisses et d’atteindre ou de maintenir un corps maigre. Le régime est également utilisé dans les milieux médicaux.

Mais les experts en nutrition craignent que ce régime soit trop strict pour être durable pour de nombreuses personnes. Apprenez-en davantage sur les avantages et les inconvénients d’un régime cétogène avant de décider s’il vous convient.

Ce que disent les experts

«Le régime cétogène limite sévèrement les glucides pour forcer le corps à brûler les graisses. Cependant, les glucides sont si limités dans ce régime que les légumes et les fruits sont limités, ce qui, selon les experts, limite les fibres et les nutriments. De plus, la restriction favorise souvent la prise de poids à long terme. »

Histoire du régime cétogène

Le régime cétogène est utilisé dans les milieux médicaux depuis environ 100 ans. Selon des chercheurs médicaux, le régime a été développé dans les années 1920 pour imiter les régimes à jeun qui étaient utilisés dès 500 avant JC. pour traiter l’épilepsie et d’autres troubles épileptiques. Bien qu’il ait été utilisé avec succès pour traiter la maladie pendant de nombreuses années, l’intérêt pour l’alimentation a diminué dans les années 1990 lorsque les médicaments antiépileptiques (AED) ont été introduits.

Cependant, le régime est redevenu populaire lorsque certaines formes d’épilepsie pharmacorésistante et d’autres syndromes d’épilepsie pédiatriques ont été identifiées. Le régime cétogène a été utilisé avec succès chez beaucoup de ces patients.

Ces dernières années, le rôle du régime cétogène en médecine s’est élargi et le programme est également parfois utilisé pour traiter d’autres affections telles que les maux de tête, neurotraumamate, maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson, sclérose latérale amyotrophique (SLA), cancer, accident vasculaire cérébral, troubles mitochondriaux, traumatisme cérébral, troubles psychiatriques, autisme et migraines.

Des chercheurs mènent des études pour savoir pourquoi le régime a un effet positif sur certaines de ces conditions. Mais de nombreux rapports publiés suggèrent que le régime cétogène aide à normaliser les métabolismes atypiques qui peuvent provoquer des troubles.

Le régime est également devenu populaire dans certaines communautés d’athlétisme et de perte de poids. Les gens ont appris que les patients médicaux qui suivent un régime perdent souvent du poids, ce qui a conduit à la popularité du régime comme moyen rapide de perdre du poids.

Certaines célébrités et athlètes professionnels ont fait du régime leur régime alimentaire préféré pour perdre du poids, maintenir le poids et améliorer les performances sportives. La couverture médiatique qui en a résulté a encore accru la popularité du régime cétogène.

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Comment fonctionne le régime cétogène

Un régime cétogène est un régime dans lequel l’apport en glucides est sévèrement limité. Cependant, tous les régimes pauvres en glucides ne sont pas cétogènes. Il existe trois approches pour manger à faible teneur en glucides, et une seule d’entre elles est considérée comme un véritable régime céto.

Avec un régime cétogène, le corps entre dans un état de cétose, où il brûle les graisses comme carburant. Ce processus produit des cétones, ce qui donne à ces régimes leur nom de «céto».

Dans la plupart des régimes cétogènes, vous consommez entre 70 et 75% de vos calories provenant des graisses. Du reste, vous consommez entre 5 et 10% de vos calories provenant des glucides et le reste des protéines.

Cependant, il existe une certaine variation dans la structure du régime. Certaines sources disent qu’elles ne consomment pas plus de 20 grammes de glucides par jour, tandis que d’autres citent jusqu’à 50 grammes, et beaucoup recommandent pas plus de cinq pour cent de calories provenant des glucides.

Les repas sont le plus souvent construits autour de sources de matières grasses telles que les poissons gras, la viande, les noix, le fromage et les huiles. Certaines versions du régime cétogène conseillent de ne manger que certains types de graisses. Par exemple, de nombreux auteurs conseillent d’éviter les huiles riches en acides gras polyinsaturés oméga-6 (soja, maïs, graines de coton, carthame) car elles sont considérées comme moins saines.

Certaines versions du régime recommandent des graisses riches en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), comme l’huile de coco et l’huile de TCM, car ces graisses sont converties facilement en cétones par le corps.

En général, les personnes suivant un régime cétogène ont tendance à consommer beaucoup d’aliments riches en graisses saturées et mono-insaturées telles que l’huile d’olive, le beurre (recommandé pour les vaches nourries avec de l’herbe), de l’avocat et des fromages. Les types d’huiles de carthame et de tournesol à haute teneur oléique (mais pas les formes régulières de ces huiles) sont souvent recommandés car ils sont riches en graisses monoinsaturées et pauvres en graisses polyinsaturées.

Bien qu’il ne soit pas nécessaire de chronométrer les repas, d’acheter des produits spécifiques ou de manger certaines collations ou boissons nécessaires, le régime n’offre pas beaucoup de flexibilité en termes de choix alimentaires car les glucides sont si sévèrement limités.

Avantages et inconvénients du régime cétogène

Pros

  • Permet une perte de poids rapide
  • Augmente la satiété
  • Peut réduire la graisse abdominale
  • Peut améliorer les performances sportives chez certains
  • De nombreuses ressources et recettes en ligne
  • Peut améliorer les marqueurs de santé tels que la tension artérielle, les triglycérides et le taux de cholestérol
  • Stratégie de prise en charge efficace de certains troubles épileptiques

Inconvénients

  • Difficile à entretenir car les options alimentaires sont limitées
  • Effets secondaires au cours des étapes initiales
  • Peut entraîner des carences nutritionnelles
  • La version Une alimentation plus saine peut être coûteuse, inabordable
  • Contre-indiquée pour certaines populations
  • Peut ne pas être saine pour les femmes enceintes, les personnes présentant des facteurs de risque de maladie et autres conditions médicales

Comme il y a une longue histoire d’utilisation dans la communauté médicale, de nombreuses recherches expliquent et soutiennent le mécanisme de cétose pour la gestion de la maladie et (dans une moindre mesure) pour la perte de poids. Ceux qui utilisent le régime pour perdre du poids verront probablement des résultats rapidement, car l’élimination des aliments riches en glucides peut réduire l’apport calorique total et également réduire le poids de l’eau.

Cependant, pendant que votre corps s’adapte à la cétose, il peut y avoir des symptômes négatifs tels que fatigue, faiblesse, étourdissements, maux de tête, irritabilité légère. En outre, cette façon de manger élimine ou restreint sévèrement les aliments riches en fibres et autres nutriments qui peuvent entraîner des problèmes de santé tels que la constipation et les carences en vitamines ou en minéraux.

Enfin, les régimes tels que le régime cétogène ne sont souvent utilisés que pour le court terme, car ceux qui n’ont pas de problème de santé peuvent ne pas être suffisamment motivés pour éliminer les aliments qui aiment ou sont habitués à manger. Les régimes très restrictifs ont tendance à se retourner contre eux et peuvent donc entraîner une prise de poids.

Que manger avec le régime cétogène

Bien qu’il n’y ait pas d’aliments spécifiques interdits, il vous sera difficile d’inclure de nombreux aliments courants dans votre plan de repas lorsque vous essayez d’atteindre l’équilibre en macronutriments requis pour maintenir la cétose.

Aliments conformes au régime alimentaire

  • Produits laitiers gras
  • Volaille
  • Poissons gras et crustacés
  • Légumes pauvres en glucides
  • Huiles légumes
  • Olives, noix et graines
  • Avocat, beurre, beurre d’arachide

Aliments non diététiques

  • La plupart des fruits
  • Légumes féculents ou riches en fibres
  • Céréales et produits céréaliers tels que le pain, les pâtes ou les produits de boulangerie
  • Haricots et lentilles
  • Grains entiers (comme le quinoa, farro, son) et riz
  • Boissons sucrées et la plupart des alcools
  • Bonbons ou desserts sucrés

Aliments selon le régime alimentaire

Produits laitiers entiers

Les produits laitiers comme les œufs, la plupart du fromage, le beurre et la crème épaisse sont utilisés en cuisine et dans les recettes. Le fromage cottage entier, le yogourt nature entier et le lait entier sont également couramment consommés.

Oiseaux

Le poulet et la dinde peuvent être inclus dans les repas du régime cétogène. La viande brune est préférée car elle a tendance à être plus riche en matières grasses. De plus, la viande brune (comme les cuisses et les jambes) est plus riche en myoglobine, une protéine transportant l’oxygène.

Poissons gras

Vous pouvez également préparer des repas autour de poissons gras. Des variétés comme le saumon ou le thon sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Les crustacés, les crevettes, les moules, les pétoncles et les crustacés sont également des sources de protéines qui peuvent être consommées avec un régime cétogène.

Légumes pauvres en glucides

Alors que de nombreux légumes sont riches en fibres et en amidon, certains sont suffisamment faibles en glucides pour être inclus dans un plan de repas cétogène. Il s’agit notamment des asperges, du chou frisé, de la tomate, du concombre, de l’aubergine et des épinards.

Huiles végétales

Les personnes suivant un régime cétogène utilisent régulièrement des huiles pour augmenter leur apport en graisses. L’huile de coco et d’autres huiles contenant des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont largement promues. Les MCT sont rapidement absorbés et sont censés aider le corps à devenir cétose. Les autres huiles végétales comprennent l’huile de sésame, l’huile d’avocat et l’huile d’olive.

Olives, noix et graines

Les collations peuvent être délicates avec un régime cétogène. Les personnes qui suivent le plan consomment généralement des noix et des graines contenant une petite quantité de protéines et de graisses saines. 2 Les graines de citrouille, les amandes et les graines de chia sont généralement consommées avec les olives.

Avocat, beurre et beurre d’arachide

Ceux qui suivent un régime cétogène n’utilisent souvent pas de pâtes à tartiner parce qu’ils ne mangent ni pain ni biscuits. Lors de la consommation de tartinades ou de garnitures, le beurre et l’avocat sont les meilleures options. Le beurre d’arachide est également consommé, mais seulement s’il ne contient pas de sucre ou un autre édulcorant.

Aliments non diététiques

La plupart des fruits

Les fruits sont une source de fibres et de sucre naturel. Parce que le fruit est riche en glucides, il n’est généralement pas consommé avec un régime cétogène. Cependant, certaines personnes peuvent consommer de petites quantités de baies (comme les framboises) et rester en cétose.

Légumes féculents ou riches en fibres

Les légumes, y compris les patates douces, les carottes, les pommes de terre, les oignons, les betteraves et les pois, sont généralement évités car ils contiennent trop de sucre et trop de glucides .

Grains et produits céréaliers

Les grains entiers, y compris le quinoa, le farro et le son, fournissent trop de fibres et de glucides pour le régime cétogène. De plus, les produits à base de céréales comme le pain, les pâtes ou les produits de boulangerie ne sont pas consommés. Le riz, les produits à base de riz et les collations (chips, bretzels, craquelins) ne sont pas recommandés. Ces aliments sont généralement plus faibles en fibres, mais riches en amidon (une autre forme de glucides).

Haricots et lentilles

Les haricots, pois, lentilles, arachides et autres types de légumineuses sont souvent consommés par ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien car ils sont une riche source de protéines. Cependant, ils ne sont pas recommandés pour un régime cétogène car ils fournissent trop de glucides, principalement sous forme de fibres.

Boissons sucrées et la plupart des alcools

Les boissons sucrées, y compris les sodas, les thés sucrés, les boissons pour sportifs et les jus, sont une source courante de sucre dans un régime alimentaire américain typique. Ces boissons ne sont pas recommandées dans le régime cétogène car elles ajoutent des glucides sans fournir de précieux nutriments. Les édulcorants sans calories ne sont pas non plus recommandés car ils peuvent augmenter vos envies de sucreries.

En général, l’alcool n’est pas recommandé. Mais certains adeptes du céto boivent de l’alcool à faible teneur en glucides avec modération. Par exemple, l’alcool fort (y compris le rhum, la vodka, le gin, la tequila et le whisky) ne fournit aucun gramme de glucides. Le vin contient généralement environ 3-4 grammes de glucides par portion. La plupart des bières sont riches en glucides et sont évitées.

Bonbons et desserts

Comme vous pouvez l’imaginer, les bonbons et autres sucreries ne sont pas consommés avec un régime cétogène. La plupart des desserts traditionnels sont riches en matières grasses mais aussi très riches en sucre. Bien que les édulcorants artificiels ne soient généralement pas recommandés, certaines personnes à la diète céto fabriquent des bombes de graisse et d’autres friandises en utilisant des produits de boulangerie spécifiques au céto comme le sucre et les pépites de chocolat spécialement marqués.

Horaires recommandés

Il n’y a pas d’heure spécifique à suivre pour suivre un régime cétogène. La plupart des gens maintiennent un style d’alimentation typique de deux ou trois repas par jour. Cependant, certaines personnes suivant un régime cétogène pratiquent le jeûne intermittent et sautent un repas pendant la journée ou ne mangent que pendant certaines fenêtres de la journée.

Si vous mangez trois repas par jour, ces plans de repas vous donneront une idée de ce que c’est que de suivre un régime cétogène. Si vous envisagez un régime cétogène, vous pouvez évaluer vos repas chaque jour et vous demander si les aliments sont agréables et si le style d’alimentation semble gérable.

Exemples de régime cétogène

Plan de régime cétogène n ° 1

Le premier exemple de plan de régime cétogène provient d’un aventurier à plein temps et d’un athlète d’élite qui utilise le style alimentaire pour améliorer et maintenir ses performances sportives. Patrick Sweeney donne également des conférences sur le régime cétogène lors de conférences à travers le pays et forme d’autres personnes à adopter une vie aventureuse.

Leur exemple de plan de repas est idéal pour les personnes qui aiment cuisiner et expérimenter dans la cuisine.

Dia régime cétogène 1

  • Petit-déjeuner: Café aventure (une recette unique qui combine le café avec de l’huile de noix de coco, de la crème épaisse, un œuf, du beurre et parfois du cacao en poudre) seul, ou ajoutez des blintz au fromage pour le petit-déjeuner. Mélangez une tasse de fromage à la crème avec trois blancs d’œufs dans un mélangeur. Faites cuire des blintzes comme des crêpes, puis ajoutez du fromage à la crème et du saumon fumé ou des framboises fraîches.
  • Collation du matin : yogourt grec entier
  • Déjeuner: Salade verte au saumon, poulet ou crevettes et fromage grillé.
  • Collation de l’après-midi: Pomme au beurre d’amande
  • Dîner : saumon grillé, épinards, haricots verts ou chou-fleur cuit au four avec du cheddar râpé.
  • Dessert : un carré de chocolat foncé (> 72 pour cent de cacao)

Jour du régime cétogène 2

  • Petit-déjeuner : découvrez un café nature ou ajoutez des œufs volcaniques. Battre deux blancs d’oeufs jusqu’à ce que debout, le dessus avec un morceau de saumon fumé et quelques feuilles d’épinards. Râper le fromage cheddar sur le dessus et saigner le dessus avec une cuillère. Cuire au four 5 minutes à 350 ° C puis mettre le joug dans la sangria et laisser pleuvoir sur les côtés dorés.
  • Collation du matin: Yaourt au lait de chèvre avec une poignée amande
  • Déjeuner : salade de chèvre aux noix et bacon
  • Collation de l’après-midi : amandes
  • Dîner : piment de dinde avec haricots, oignons, tomates, poivrons et fromage cheddar râpé. Facultatif: ajoutez un œuf au plat sur le dessus. Mangez avec une salade.

Régime cétogène Jour 3

  • Petit-déjeuner: café aventure seul ou avec une tortilla dense et nutritive. Faire revenir l’ail, les poivrons rouges et verts, les tomates cerises et l’avocat dans une poêle. Quand ils sont légèrement cuits, sortez-les, ajoutez l’huile d’olive et mélangez deux œufs pour une omelette. Ajoutez votre fromage préféré et vos épinards frais.
  • Collation en milieu de matinée : pomme au beurre d’arachide
  • Déjeuner : restes de piment de la veille
  • Collation de l’après-midi: Brie et un cookie Wasa (un cookie très faible en glucides)
  • Dîner: Canard au barbecue avec aubergines et courgettes grillées

Balance des macronutriments

Sweeney n’adhère pas à un équilibre spécifique de macronutriments lors du démarrage de son propre régime cétogène. Au lieu de cela, respectez un régime qui ne comprend pas plus de 50 grammes de glucides par jour.

Lorsque vous dépassez 0,6 sur le lecteur de cétones (un appareil utilisé pour mesurer la présence de cétones dans le sang), vous montez à 70 grammes de glucides et prenez un supplément cétone. On pense que les suppléments de cétone aident les cellules graisseuses à se décomposer plus efficacement, bien que la science fasse défaut pour soutenir leur utilisation.

Plan de régime cétogène n ° 2

Ce plan de repas cétogène de deux jours provient d’une diététiste professionnelle qui prescrit le régime alimentaire aux clients cherchant à atteindre divers objectifs de santé. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, est professeure auxiliaire à l’Université de New York, travaille au NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center et est diététiste en pratique privée à Middleberg Nutrition, une pratique de santé et de bien-être de New City. York.

« Avant, je ne traitais que les enfants épileptiques avec le régime cétogène », dit-il. «Au cours de la dernière année, j’ai eu une augmentation des références pour le régime cétogène pour les clients allant de la perte de poids, le cancer, le SOPK, le diabète et la démence. Jalali ajoute qu’elle ne croit pas en une seule approche diététique.

«Je ne pense pas que la majorité de la population générale bénéficierait d’un régime cétogène, bien que cela puisse être très bénéfique pour certains. Le régime peut être extrêmement difficile à suivre à long terme, donc je trouve que les clients très motivés et disposant d’un solide système de soutien semblent avoir plus de succès. »

Pegah Jalali, MS, RD, CDN

L’exemple de plan de repas cétogène de Jalali comprend une variété d’aliments, mais nécessite moins de cuisson.

Jour du régime cétogène 1

  • Petit-déjeuner : deux œufs brouillés avec deux cuillères à soupe de crème épaisse, 1/2 tasse d’épinards cuits avec une cuillère à soupe d’huile noix de coco. Une tasse de café avec une cuillère à soupe de beurre et une pincée de cannelle.
  • Collation en milieu de matinée: Six noix de macadamia avec six framboises
  • Déjeuner : Salade de thon (thon avec mayonnaise, sel et poivre) sur laitue romaine
  • Collation de l’après-midi: Un demi-avocat à moitié saupoudré de farine de graines lin
  • Dîner : saumon croustillant aux pacanes avec un quart de tasse de crème de chou-fleur avec deux cuillères à soupe de crème épaisse

Régime cétogène Jour 2

  • Petit-déjeuner: pudding aux graines de chia à base de crème de noix de coco entière
  • Collation du matin : couenne de porc
  • Déjeuner : lin de poulet croustillant tendre et croustillant avec une demi-tasse de brocoli rôti (ajoutez une à deux cuillères à soupe de beurre)
  • Collation de l’après-midi : collations aux algues
  • Dîner : pizza en croûte de chou-fleur avec mozzarella et bacon
  • Snack: crème fouettée épaisse et quatre fraises

Bilan des macronutriments

Chaque personne sous régime cétogène aura des besoins différents en macronutriments. Jalali dit que les régimes sont généralement composés d’environ 65 à 85% de matières grasses, de 15 à 25% de protéines et d’environ 5% de glucides.

« Certains de mes patients / clients trouvent plus facile de suivre les aliments qu’ils consomment tout au long de la journée, d’autres préfèrent effectuer le suivi par repas car cela les rend plus responsables », dit-il.

«Je recommande de concevoir le repas en fonction des sources de graisses et de protéines, car les glucides sont très limités. Par exemple, si quelqu’un mange du thon pour le déjeuner, il peut envisager d’y ajouter de la mayonnaise. « 

Jalali dit que c’est une idée fausse courante chez les gens de se concentrer sur la réduction des glucides, sans augmenter correctement leur graisse, ce qui rend difficile la cétose, surtout s’ils consomment trop de protéines. Certains adultes peuvent suivre un régime cétogène stable et consommer 50 glucides nets, tandis que certains devront peut-être se limiter à 15 glucides nets, explique-t-il.

Une autre idée fausse courante qu’elle voit est que les gens se concentrent trop sur les macronutriments.

« Les micronutriments sont également très importants, car la cétose est métaboliquement exigeante et le régime n’est pas nutritionnellement adéquat la plupart du temps », dit-il. La plupart de ses clients prennent des multivitamines, des suppléments de carnitine, des suppléments de calcium et parfois du sélénium ou du zinc.

Contre-indications et préoccupations

Il existe des preuves scientifiques à l’appui de l’utilisation d’un régime cétogène pour aider à gérer certaines affections neurologiques. 3 Il existe également des professionnels de la santé et de la nutrition et la forme physique qui recommandent le programme d’alimentation aux patients et aux clients qui ont d’autres objectifs de santé.

Mais ce n’est pas parce que le programme fonctionne pour certains que c’est le meilleur régime pour vous. Certaines personnes doivent faire preuve d’une plus grande prudence avant de suivre un régime cétogène.

Maladies cardiaques et autres conditions médicales

Selon les chercheurs médicaux, le régime cétogène est contre-indiqué chez les patients atteints de pancréatite, d’insuffisance hépatique, de troubles du métabolisme des graisses, de carence primaire en carnitine, de déficit en palmitoyltransférase. déficit en carnitine, carnitine translocase, porphyrie ou pyruvate kinase.

De plus, les personnes souffrant d’une maladie cardiaque ou de troubles métaboliques devraient recevoir des conseils de leur équipe de soins avant de commencer ce programme d’alimentation. Perdre du poids à cause d’un régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque de ces conditions, mais la recherche suggère que d’autres études sont nécessaires pour mieux comprendre les effets de l’utilisation à long terme d’un régime cétogène sur les maladies métaboliques et les facteurs de risque cardiovasculaires.

Diabète

Bien qu’un régime pauvre en glucides soit souvent recommandé pour les personnes atteintes de diabète ou de pré-diabète, le régime cétogène peut affecter les médicaments si vous en prenez. Les experts conseillent aux personnes qui prennent des médicaments contre le diabète de consulter leur professionnel de la santé pour ajuster la posologie si nécessaire si elles décident de suivre le régime.

Grossesse

Il existe des études contradictoires sur l’impact d’un régime cétogène sur les femmes enceintes ou qui souhaitent le devenir. Alors que certaines recherches ont suggéré qu’un régime pauvre en glucides peut améliorer l’équilibre hormonal pour obtenir une grossesse, d’autres études animales ont suggéré que suivre un régime cétogène pendant la grossesse peut avoir des effets négatifs sur le développement du fœtus.

Mythes et questions courantes sur le régime cétogène

Étant donné que le régime cétogène a de nombreuses variantes, dont beaucoup sont promues dans les cercles de célébrités, les magazines de mode et en ligne par les blogueurs de fitness, il y en a confusion au sujet du style alimentaire.

Question: Comment savoir si mon corps est en cétose?

La plupart des personnes suivant un régime cétogène testent la présence de corps cétoniques. Les corps cétoniques, ou cétones, sont un sous-produit de la kéfanose et sont excrétés par le corps dans l’urine. 4 Les gens utilisent couramment des bâtons d’urine pour voir quels sont leurs niveaux de cétones et s’ils sont en cétose. . Cela peut prendre plusieurs jours ou plusieurs semaines pour amener votre corps en cétose.

Question: Serai-je toujours fatigué si je suis un régime cétogène?

Non. La plupart des gens s’adaptent avec le temps à mesure que leur corps apprend à brûler les graisses comme carburant. Cependant, vous devez vous attendre à une certaine fatigue pendant (au moins) la première semaine du programme.

Mythe: les régimes cétogènes sont extrêmement dangereux et peuvent même tuer.

Certaines personnes confondent la cétose avec l’acidocétose. L’acidocétose diabétique est une maladie dangereuse qui affecte les personnes qui manquent d’insuline et est principalement observée dans le diabète de type 1 ou le diabète de type 2 insulino-dépendant. Dans l’acidocétose diabétique, les niveaux de cétone sont plus élevés que dans la cétose induite par l’alimentation. Dans un effort pour dissiper la confusion sur les deux conditions, la cétose est parfois appelée «cétose nutritionnelle».

S’il est vrai qu’un régime cétogène comprend principalement des aliments gras, de nombreux aliments riches en graisses sont également riches en glucides. Par exemple, certains types de fromages contiennent des glucides. En outre, les aliments comme la crème glacée et les croustilles sont riches en matières grasses, mais ils sont également riches en amidon (croustilles) et en sucre (crème glacée). Donc, ces aliments ne sont pas recommandés dans le cadre d’un régime cétogène.

Mythe: Avec un régime cétogène, vous mangez beaucoup de viande.

En réalité, les régimes cétogènes contiennent moins de viande que vous ne l’imaginez. Manger des aliments riches en protéines peut compenser l’équilibre des macronutriments nécessaires pour atteindre et maintenir la cétose. Par exemple, un hamburger est riche en matières grasses mais plus en protéines. Si vous augmentez votre apport en protéines, votre corps peut brûler des protéines comme carburant au lieu de graisse (un processus appelé gluconéogenèse).

Mythe: Vous ne pouvez pas être végétarien et suivre un régime cétogène.

Bien qu’être végétarien et suivre un régime céto soit plus difficile, ce n’est pas impossible. Cependant, il y a moins de sources végétales de matières grasses que de matières grasses provenant de produits laitiers et de viande. Ainsi, votre variété de nourriture sera limitée.

Mythe: Avec un régime cétogène, vous n’avez pas à compter les calories.

La plupart des régimes cétogènes ne vous obligent pas à limiter les calories. Ainsi, même si vous ne comptez pas les calories en soi, vous devez surveiller et calculer votre apport en macronutriments avec un régime cétogène, en particulier au début du programme lorsque vous essayez de faire entrer votre corps en cétose. Les macronutriments comme les graisses, les glucides et les protéines sont différents types de calories.

Comparaison du régime cétogène avec d’autres régimes

Si vous envisagez le régime cétogène, il peut être utile d’évaluer sa comparaison avec les autres régimes utilisés dans les domaines médical, sportif et de perte de poids.

Régime Atkins

  • Permettre une plus grande consommation de graisses pendant la phase 1 du programme
  • Limiter l’apport en glucides
  • Incluez des aliments favorables au céto dans votre plan de repas
  • Encouragez une consommation accrue de glucides à faible indice glycémique plus tard dans le régime

Régimes pauvres en glucides

  • Toutes les variations limitent l’apport en glucides, bien que généralement pas autant que le régime cétogène. La plupart des régimes à faible teneur en glucides recommandent un apport d’au moins 20 à 30% de vos calories provenant des glucides, bien plus qu’un régime cétogène.
  • Les repas sont souvent préparés. autour des protéines au lieu des graisses. L’apport en graisses peut être spécifiquement limité, mais il n’est généralement pas aussi élevé qu’avec un régime cétogène.

Régime Scarsdale

  • Ce régime a également été développé dans un cadre médical, populaire dans les années 1970, souvent comparé à Atkins, et promettait une perte de poids rapide
  • Le programme alimentaire était très restrictif, limitant à la fois les calories et les glucides. Cependant, ceux qui ont suivi ce régime mangeaient plus d’aliments riches en protéines.
  • Le régime Scarsdale n’est plus aussi populaire qu’il l’était autrefois en partie en raison des critiques qu’il a reçues des experts en nutrition.

Le régime cétogène diffère considérablement des directives nutritionnelles fournies par l’USDA. Selon les directives diététiques 2015-2020, il est recommandé aux hommes et aux femmes adultes de ne consommer que 20 à 35% des calories provenant des graisses, en mettant l’accent sur les graisses saines. Ils conseillent que les adultes consomment 45 à 65% de calories provenant des glucides et 10 à 35% des calories provenant des protéines.

En outre, l’USDA fournit également une recommandation pour les fibres alimentaires (environ 23 à 33 grammes par jour). Ceux qui suivent un régime cétogène auraient du mal à atteindre cet objectif car la fibre est un glucide. De plus, les fruits et / ou légumes sont recommandés à chaque repas, un objectif qui serait difficile à atteindre avec un régime cétogène.

En conclusion

Le régime cétogène est une stratégie utile pour certaines personnes dans la gestion de certaines affections neurologiques. Certaines personnes ont également trouvé le succès avec ce style d’alimentation dans leurs efforts pour atteindre et maintenir un corps mince et en forme. Cependant, il est largement reconnu comme un mode de vie difficile à maintenir, simplement parce que le régime américain typique est riche en aliments riches en glucides.

Si vous voulez essayer un régime cétogène, gardez à l’esprit que vous devrez l’ajuster à votre métabolisme individuel et expérimenter le bon équilibre entre les glucides et les calories.

Vous voudrez peut-être consulter un diététiste agréé pour créer des menus adaptés aux céto qui répondent à vos besoins nutritionnels. Assurez-vous de tenir votre fournisseur de soins de santé informé lorsque vous commencez un nouveau régime, surtout si vous avez des problèmes de santé persistants.

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