Quel est le régime macrobiotique?

Le régime macrobiotique est un régime alimentaire à prédominance végétarienne dont on dit qu’il améliore la santé et favorise la longévité. Il se concentre sur les grains entiers, les légumineuses et les légumes.

Il n’est pas seulement utilisé pour améliorer la santé physique, mais on dit également qu’il améliore la santé spirituelle et a un impact positif sur l’environnement.

Ce que disent les experts

«Le régime macrobiotique se concentre sur l’équilibre du yin et du yang et encourage les céréales, les légumes, les haricots et les algues. Ces aliments offrent des vitamines, des minéraux et des fibres. Cependant, les experts mettent en garde contre le risque de carences nutritionnelles lié à l’élimination d’autres aliments sains. »

Histoire du régime macrobiotique

Un éducateur japonais du nom de George Ohsawa a développé le régime macrobiotique dans les années 1920. Dans les années 1970, Michio Kushi (étudiant à Ohsawa et fondateur d’Erewhon Natural Foods et le Kushi Institute de Boston) ont popularisé le régime. Le mot «macrobiotique» a des origines grecques et se traduit par «longue vie».

De nombreux adeptes du régime macrobiotique suivent un plan de repas personnalisé en fonction de facteurs tels que la météo, la saison, l’âge, le sexe, l’activité et les besoins santé.

L’idée est de trouver l’équilibre en mangeant les aliments dont votre corps a besoin. Un régime macrobiotique contre les aliments acides (par exemple, les céréales) avec les alcalins (légumes et légumineuses), par exemple.

Le régime macrobiotique consiste à vous équilibrer avec le monde naturel, il est donc important de vous y faciliter et d’apprendre des recettes que vous appréciez.

«Il m’a fallu trois ans pour passer de la macrobiotique à trois macro repas par jour de manière joyeuse et cohérente», déclare Jessica Porter, auteur de The Hip Guide des poussins sur la macrobiotique .

Elle encourage l’expérimentation: «Apprenez les effets que différents aliments ont sur vous. Peut-être avez-vous besoin d’une gueule de bois Twinkie pour vraiment apprécier un buzz de riz brun. En faisant cette recherche, votre corps commencera à choisir ce qu’il préfère à long terme. « 

Comment fonctionne le régime macrobiotique

Faible en gras et riche en fibres, le régime macrobiotique privilégie le choix des aliments végétaux par rapport aux produits animaux et aux aliments transformés.

La version d’Ohsawa du régime macrobiotique impliquait 10 étapes progressivement restrictives, la dernière étape consistant uniquement en riz brun et en eau. Cependant, cette approche dangereuse n’est plus recommandée par la plupart des partisans du régime macrobiotique.

Que manger

Aliments selon le régime alimentaire

• Grains entiers
• Légumes
• Haricots
• Soupe
• Certaines huiles
• Certains assaisonnements et condiments
• Eau et quelques thés

Aliments non diététiques

• Viande, volaille, œufs et produits laitiers
• Poissons et crustacés (en excès)
• Fruits (en excès)
• Le la plupart des sucres et édulcorants
• Graines et noix (en excès)

Grains entiers

Dans la plupart des cas, les grains entiers tels que le riz brun, l’orge, le sarrasin et le millet représentent 50 à 60 pour cent de chaque repas. En outre, les produits à base de farine comme les pâtes et le pain peuvent être consommés occasionnellement dans le cadre d’un régime macrobiotique. Différences entre les grains entiers et les grains raffinés

Légumes

Les légumes représentent généralement entre 25% et 30% de l’apport alimentaire quotidien dans le régime macrobiotique. Jusqu’à un tiers de l’apport total de légumes peut être cru.

Sinon, les légumes doivent être cuits à la vapeur, bouillis, cuits au four ou sautés. Mais l’Institut Kushi recommande d’éviter les pommes de terre, les tomates, les aubergines, les poivrons, les épinards, les betteraves et les courgettes.

Haricots

Les haricots représentent environ 10 pour cent du régime macrobiotique. Cela inclut le soja, qui peut être consommé sous forme de produits tels que le tofu, le tempeh et le natto.

Soupe

Le régime macrobiotique consiste à manger une à deux tasses ou bols de soupe chaque jour. Dans la plupart des cas, les personnes à la diète choisissent des soupes à base de soja comme le miso.

Huiles

Les personnes qui suivent le régime macrobiotique utilisent généralement de l’huile végétale non raffinée pour la cuisine et de l’huile de sésame foncée pour aromatiser. Le régime permet également d’utiliser de l’huile de sésame légère, de l’huile de maïs et de l’huile de graines de moutarde.

Condiments et condiments

Pour ajouter de la saveur aux aliments, les personnes suivant un régime macrobiotique ont tendance à utiliser du sel de mer, du shoyu, du vinaigre de riz brun, du vinaigre d’uméboshi, des prunes d’uméboshi, gingembre râpé, cornichons fermentés, gomasio (graines de sésame grillées), algues grillées et ciboulette tranchée.

Boissons

En plus de l’eau de source de haute qualité ou de l’eau de puits, le régime macrobiotique comprend du thé de branche de kukicha rôti, du thé de tige, du thé de riz brun rôti, du thé thé d’orge torréfié et de racine de pissenlit. L’alcool, les boissons contenant de la caféine et les boissons sucrées sucrées ne sont pas recommandés.

Produits d’origine animale

Bien que la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers soient généralement évités dans le régime macrobiotique, une petite quantité de poisson ou de crustacés est généralement consommée plusieurs fois par semaine. . Les poissons et crustacés sont généralement consommés avec du raifort, du wasabi, du gingembre, de la moutarde ou du daikon râpé.

Fruit

Les fruits locaux peuvent être consommés plusieurs fois par semaine dans le régime macrobiotique.

Cela peut inclure les pommes, les poires, les pêches, les abricots, les raisins, les baies et le cantaloup. Les fruits tropicaux comme la mangue, l’ananas et la papaye sont généralement évités (sauf si vous vivez sous les tropiques).

Graines et noix

Les graines et les noix peuvent être légèrement grillées et assaisonnées avec du sel de mer ou du shoyu. Les noix et les graines sont denses en calories, avec 150 à 200 calories par portion de 1 once. Il peut être facile d’aller à la mer sans s’en rendre compte. Une portion de 1 once équivaut à environ 1/4 de tasse.

Sucres et édulcorants

Les aliments naturellement sucrés (comme les pommes, les courges, les haricots adzuki et les fruits secs) font de bons desserts macrobiotiques. Évitez le sucre, le miel, la mélasse, le chocolat et la caroube. Essayez plutôt le sirop de riz, le malt d’orge et l’amazake (une boisson sucrée au riz).

Temps de prise recommandés dans le régime macrobiotique

Idéalement, ne mangez que deux ou trois fois par jour et arrêtez-vous avant de vous sentir rassasié.

Lorsque vous mangez, ralentissez et mangez en pleine conscience, ce qui vous évitera de trop manger.

Mâcher soigneusement chaque bouchée de nourriture facilitera également la digestion, dit Porter.

« Les glucides complexes (comme les grains entiers) ont besoin d’une enzyme particulière dans la salive pour être complètement absorbés. » Elle suggère de s’efforcer de mâcher chaque bouchée 50 à 100 fois. Si cela semble décourageant, commencez par 20 à 30 fois par bouche.

Ressources et conseils

Il est important d’éviter la transformation et de s’en tenir aux aliments entiers selon un régime macrobiotique, de préférence bio et local, dans la mesure du possible. Utilisez des méthodes de cuisson à faible teneur en matière grasse, en particulier des méthodes à base d’eau telles que la cuisson au gril, la vapeur ou l’ébullition.

Les adeptes stricts du régime macrobiotique ne cuisinent que sur des ustensiles en acier inoxydable, en émail, en bois, en verre ou en céramique, et évitez de cuisiner à l’électricité (comme micro-ondes ou cuisinière électrique).

Avantages et inconvénients du régime macrobiotique

Avantages

• Mettez en valeur les ingrédients sains
• Peut avoir des avantages pour la santé

Inconvénients

• Restreint
• Longue

Avantages

Certains avantages de ce régime sont les suivants:

Ingrédients sains

Le régime macrobiotique est faible en gras, en sucre et en aliments transformés de toutes sortes. Il est riche en fibres et en aliments sains et nutritifs comme les grains entiers et les légumes. Donc, passer à un régime macrobiotique augmentera votre consommation de ces choix intelligents.

Cependant, les experts affirment qu’il n’est probablement pas nécessaire de suivre un régime entièrement biologique. Les grains entiers peuvent aider à perdre du poids s’ils sont riches en fibres

Bienfaits pour la santé

Selon les professionnels, le régime macrobiotique peut protéger contre un certain nombre de maladies chroniques et ralentir le processus de vieillissement. Bien que le soutien scientifique à ces allégations soit limité, des recherches préliminaires ont montré que suivre un régime macrobiotique peut offrir certains avantages pour la santé:

• Diabète: dans un rapport publié en 2014, les chercheurs ont analysé les résultats de quatre études de 21 jours et ont trouvé que l’adoption d’un régime macrobiotique a aidé à améliorer le contrôle de la glycémie et à réduire le risque cardiovasculaire chez les adultes diabétiques. ¹ De plus, une étude de 2015 a suggéré que le régime macrobiotique pourrait aider à réduire les niveaux de certains marqueurs de résistance à l’insuline et d’inflammation (deux facteurs principaux dans le développement et la progression du diabète). Cela peut également aider à perdre du poids. Cependant, depuis la publication de ces études, de nombreuses recherches ont été menées sur la valeur des régimes alimentaires à faible teneur en glucides et en céto pour les personnes atteintes de diabète. Toutes les personnes atteintes de diabète devraient rencontrer un diététiste professionnel pour créer un plan de repas personnalisé qui répond à leurs objectifs de santé et correspond à leur style de vie. Il n’existe pas de taille unique convenant à l’ensemble du régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.
• Cancer: certaines études suggèrent qu’un régime macrobiotique peut aider à réduire le risque de cancer chez Cependant, certaines personnes n’ont pas mené d’essais cliniques randomisés à long terme pour aborder cette relation. De plus, d’autres facteurs tels que la réduction de votre consommation de viande rouge et transformée, le maintien d’un poids santé, l’exercice, la réduction du stress, le fait d’éviter de fumer et d’autres facteurs liés au mode de vie sont également importants.

Si vous appréciez les aliments de ce régime et êtes à l’aise avec l’engagement, cela pourrait valoir la peine pour ces avantages potentiels. Cependant, le régime a également des inconvénients, et vous devez en être conscient.

Contre

Les inconvénients possibles de ce régime incluent:

Restrictions

Comme il n’inclut pas de produits d’origine animale, le régime macrobiotique peut manquer de plusieurs nutriments importants (dont les protéines, la vitamine B12, le fer, le magnésium et le calcium). C’est pourquoi les experts préviennent que cela peut être trop restrictif.

Si vous choisissez un régime macrobiotique, vous devez vous assurer que vous consommez des sources végétales de ces nutriments. Certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments nutritionnels supplémentaires pour répondre à leurs besoins nutritionnels.

Consommation de temps

Il est compliqué et prend du temps d’équilibrer tous les facteurs nutritionnels et de style de vie qui entrent dans un régime macrobiotique, d’autant plus que la mise en œuvre et l’interprétation peuvent varier considérablement.

L’essentiel est que manger de cette façon prend du temps (pour planifier, acheter, préparer et cuisiner) et peut coûter cher. Les ingrédients biologiques et locaux sont souvent plus difficiles à trouver et plus chers que les ingrédients conventionnels, même ceux qui sont peu transformés.

Comparaison avec d’autres régimes

Vous avez probablement remarqué des points communs entre le régime macrobiotique et d’autres régimes riches en plantes. Il est également conforme à la plupart, mais pas à tous, des directives de l’USDA.

2020 États-Unis News and World Report Best Diets classe le régime macrobiotique au 24e rang des meilleurs régimes globaux et lui attribue une note globale de 2,9 / 5.

Recommandations USDA

Découvrez comment ce régime répond aux recommandations de l’USDA ci-dessous:

Groupes d’aliments

L’USDA suggère un mélange équilibré de protéines, fruits, légumes, céréales et produits laitiers pour une nutrition optimale. Le régime macrobiotique, tout en incluant la plupart de ceux-ci (à l’exception des produits laitiers), déplace les proportions loin de la vision de l’USDA.

Par exemple, l’USDA suggère qu’entre un quart et un tiers sont des céréales et qu’au moins la moitié de ces céréales devraient être des céréales complètes. Le régime macrobiotique n’autorise que les grains entiers et suggère qu’ils devraient représenter plus de la moitié des calories consommées. De plus, le régime restreint les sources de protéines et de graisses, une attention particulière est donc nécessaire pour garantir un apport adéquat en graisses et en protéines.

Calories

Le régime macrobiotique n’est pas basé sur le comptage des calories et n’est pas destiné à perdre du poids. Cependant, certains utilisateurs peuvent perdre du poids en raison de l’accent mis sur les aliments entiers et les glucides complexes.

Régimes similaires

Bien que d’autres régimes n’embrassent pas la philosophie macrobiotique d’équilibrer le corps par l’alimentation et le mode de vie, il y en a plusieurs qui ont beaucoup en commun.

Régime macrobiotique

• Nutrition générale: ce régime élimine les aliments transformés, tous les produits d’origine animale à l’exception des fruits de mer limités et la plupart des sucres . Cela le rend plus restrictif que la plupart des experts ne le recommanderaient.
• Pratique: Adhérer étroitement à un régime macrobiotique est difficile, car il est difficile de déterminer quels aliments conviennent pour tu. Et une fois que vous le faites, ces aliments ont tendance à être assez chers, mais aussi lents à obtenir et à préparer.
• Durabilité: bien qu’ils soient conçus pour être un régime pour la vie, Les restrictions et les défis d’un régime macrobiotique peuvent être trop difficiles pour de nombreuses personnes pour continuer à long terme.

Régime Pour les aliments entiers

• Nutrition générale: L’ensemble du régime alimentaire couvre tous les principaux groupes alimentaires, fournissant ainsi une alimentation équilibrée.
• Pratique: Comme pour le régime macrobiotique, l’ensemble du régime alimentaire interdit les aliments transformés. Cela peut augmenter à la fois les dépenses d’épicerie et le temps passé à préparer les repas.
• Durabilité: si les utilisateurs peuvent surmonter les inconvénients pratiques, cela peut être un régime à long terme terme. Cependant, il est important de rester flexible pour vous protéger des troubles alimentaires.

Régime alimentaire des poissons

• Nutrition générale: Ce régime est similaire au régime macrobiotique en ce qu’il est principalement végétarien, mais comprend également du poisson et des crustacés. Une différence est que les pescatariens peuvent consommer d’autres produits animaux, tels que les œufs et les produits laitiers (mais pas la viande ou la volaille). Surtout avec ces sources de protéines et de minéraux, le régime alimentaire du poisson est équilibré sur le plan nutritionnel.
• Pratique: Ce n’est pas un régime formel avec des règles établies, les utilisateurs sont donc libres de interprétez-le comme vous le souhaitez. Tout le monde ne sait pas comment cuisiner le poisson, mais c’est une compétence qui peut être apprise.
• Durabilité: Il s’agit d’un régime facile à suivre qui pourrait être suivi en toute sécurité à long terme. terme, et est suffisamment flexible pour permettre aux utilisateurs de le faire fonctionner pour eux.

Okinawan Diet

• Nutrition générale: comme le régime macrobiotique, le régime d’Okinawa est faible en gras et riche en fibres, avec beaucoup de légumes et du poisson. Cependant, le régime d’Okinawa contient très peu de céréales, il peut donc manquer de certains nutriments importants.
• Pratique: Ce régime met l’accent sur certains aliments qui ne sont pas si familiers à de nombreux Américains, comme la pâte de miso, le melon amer et les algues. Il est également faible en calories, ce qui peut ne pas être suffisamment satisfaisant pour certains qui l’essaient.
• Durabilité: Ce faible nombre de calories, combiné à un nombre limité d’aliments recommandés, Cela pourrait rendre ce régime difficile à maintenir à long terme.

En conclusion

Le régime macrobiotique peut bien avoir des avantages pour la santé et peut vous aider à perdre du poids, mais il est pauvre en certains nutriments importants.

Son utilisation pour auto-traiter une maladie chronique peut être nocive pour votre santé si cela signifie éviter ou retarder les soins standard.

Si vous envisagez d’essayer le régime macrobiotique, consultez votre médecin pour obtenir des conseils, en particulier si vous avez un problème de santé, tel que le diabète ou une maladie cardiaque.