En général, la vision d’un bodybuilder pour les autres est celle d’un homme ou d’une femme de grande taille, plein de muscles et mangeant d’énormes quantités de protéines sous forme de poitrines de poulet , des shakes au babeurre et une douzaine de blancs d’œufs. Mais maintenant, les choses changent. Les culturistes végétaliens progressent et connaissent un succès modéré.
Les végétaliens ne mangent pas du tout de protéines animales – pas de viande, pas de poulet, pas de poisson, pas d’œufs, pas de produits laitiers. Aucun du tout.
Cela les distingue des « végétariens » ou lacto-végétariens qui peuvent manger du lait, du fromage, des œufs, du yaourt, etc.
Macros et micronutriments importants
Les végétaliens choisissent leur alimentation pour des raisons de santé, ou pour l’éthique de tuer des animaux, ou même parce qu’ils pensent que manger végétalien protège l’environnement de certaines manières.
Quelle que soit la raison, il s’agit d’un régime difficile. Les végétaliens doivent s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment de nutriments importants comme la vitamine B12, qui n’est pas largement disponible dans les aliments végétaux, à l’exception des aliments supplémentés.
Les acides gras oméga-3, le zinc et le fer sont d’autres nutriments importants qui peuvent manquer dans un régime végétalien.
Pourtant, avec un peu de soin, la plupart des végétaliens semblent n’avoir aucun problème à avoir une alimentation saine. Plusieurs athlètes champions du monde étaient végétaliens au moment de la compétition, dont Carl Lewis (sprinter) et Dave Scott (triathlon). Scott Jurek est un ultra-marathonien au régime végétalien, et même Mike Tyson, ancien champion du monde de boxe poids lourd, semble être actuellement végétalien.
L’idée que vous avez besoin de beaucoup de viande pour être grosse, forte ou puissante est clairement réfutée.
Sources de protéines
Pourtant, c’est une chose d’être un athlète végétalien, c’en est une autre d’être un culturiste végétalien.
Robert Cheeke est l’un des bodybuilders végétaliens les plus connus, mais il y en a bien d’autres.
Obtenir suffisamment de protéines de haute qualité n’est pas un problème pour les culturistes végétaliens. Les protéines de soja sont de la même qualité que les protéines animales et contiennent tous les acides aminés essentiels.
Cependant, la créatine, une protéine naturelle dans les viandes animales, peut manquer dans un régime végétalien, et une supplémentation peut être utile pour les culturistes végétaliens . La créatine est un constructeur de muscle, et bien qu’elle ne soit pas un nutriment essentiel, elle peut aider à développer les muscles lorsqu’elle est prise comme supplément pour les végétaliens et les non-végétaliens.
Les végétaliens doivent s’assurer de consommer suffisamment de calories au total pour favoriser la croissance musculaire et la récupération après l’entraînement. Parce que les aliments végétaux sont riches en fibres, ce qui peut être rassasiant (supprimer l’appétit), des compléments protéiques et des glucides en poudre peuvent être nécessaires.
Ne devenez pas végétalien cru si vous voulez des bénéfices. Il est presque impossible d’obtenir l’énergie et l’effet anabolisant d’un tel régime. Le régime végétalien doit être quelque part au-dessus de 20% de matières grasses dans le nombre total de calories.
Considérez les suppléments
Surveillez votre consommation de vitamine B12, de zinc, de fer et d’oméga-3. Ces nutriments sont essentiels pour la santé et peuvent faire défaut dans les régimes végétaliens mal construits. Assurez-vous d’obtenir suffisamment de quantités. Vérifiez les étiquettes des aliments, envisagez un supplément si nécessaire.
Envisagez un supplément de créatine. La créatine est généralement considérée comme sûre et n’est pas un complément interdit. La créatine peut même produire de meilleurs résultats chez les végétaliens que chez les non-végétaliens.
Dans les suppléments protéinés, même si le soja est une protéine complète, essayez les aliments et les suppléments sans protéines de soja pour plus de variété. Bien qu’il y ait peu de preuves que les aliments à base de soja ont des effets indésirables, obtenir une variété de protéines est toujours une bonne idée. Recherchez les protéines du riz ou des noix ou de toute autre source utile.