perdida peso

Que manger avant et après une séance d’entraînement

Vous voudrez peut-être réfléchir à deux fois avant de vous précipiter pour un autre shake post-entraînement. Et qu’en est-il de votre petit-déjeuner à l’avoine et aux fruits? Cela n’aide peut-être pas votre réflexion. Qu’en est-il des BCAA supplémentaires que vous buvez pendant votre formation? L’impact réel qu’ils ont sur vous ne se reflétera probablement que dans le montant d’argent qui sort de votre portefeuille.

De la construction musculaire à la survie de vos courses d’endurance, les règles de la nutrition d’entraînement ont complètement changé. Mais il y a un gros problème: peu de gens savent ce que cela les aide vraiment à se nourrir avant une séance d’entraînement et à récupérer après.

C’est donc un avertissement et un soupir de soulagement. Les dernières avancées ont réécrit le script, et c’est une bonne nouvelle pour tous ceux qui aiment faire de l’exercice. Fini le temps de charger des glucides ou de se précipiter pour avaler des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de votre entraînement.

En fait, le calendrier et les besoins nutritionnels de l’entraînement ont une nouvelle maxime: Rien ne compte autant que nous le pensions.

Donc, bien que vous puissiez considérer le passé comme un gaspillage, il est préférable de voir ces nouvelles règles pour ce qu’elles sont: une mise à jour de la condition physique qui facilite plus que jamais la graisse, ou même construire des muscles supplémentaires sans toute cette nourriture supplémentaire ou directives inutiles.

Les boissons pour sportifs sont-elles meilleures que l’eau?

Si vous voulez vraiment savoir pourquoi cette croyance, vous n’avez pas à chercher plus loin que l’allée des boissons pour sportifs de votre épicerie ou supermarché.

Pour la plupart des athlètes du week-end, le besoin d’une boisson pour sportifs (Gatorade, Powerade ou tout autre adjectif énergétique + « ade ») n’est pas aussi réel que les publicités le décrivent.

Oui, il peut y avoir des avantages à consommer des boissons pour sportifs. Mais le rajeunissement liquide est limité à un groupe d’exercices très sélectif qui épuisent le corps de certains nutriments.

Et, pour la plupart des amateurs de gym, des coureurs et des athlètes du week-end, il est rare qu’ils poussent toujours leur corps au point d’avoir besoin du type d’énergie que ces boissons vous donnent.

Hydratation ordinaire pour les gens ordinaires

Vous voyez, la plupart des entraînements des gens appartiennent à l’une des deux catégories suivantes:

  1. Intensité élevée mais durée plus courte (moins d’une heure d’activité en salle de sport)
  2. Intensité faible ou modérée pour une durée plus longue (courses de 1 à 2 heures)

Dans les deux cas, la seule hydratation nécessaire est l’eau . Si vous voulez un petit coup de pouce, vous voudrez peut-être prendre des électrolytes (plus de sodium et de potassium que vous n’en trouverez dans les boissons pour sportifs, ainsi que du calcium et du magnésium), et certains glucides pour aider à l’hydratation, et non les 30 grammes de sucre inclus dans votre boisson sportive préférée.

Lorsque vous faites de l’exercice à haute intensité et pendant de longues périodes (plus de 2 à 3 heures), c’est à ce moment que les boissons pour sportifs offrent le plus d’avantages car elles remplissent ce qui est perdu dans des conditions aussi extrêmes.

Si vous transpirez régulièrement de 2 à 3% de votre poids corporel pendant un exercice intense à long terme, vous avez probablement besoin de plus de sodium. C’est ce que propose une boisson pour sportifs.

Il en va de même pour les minéraux perdus par une forte transpiration. Par exemple, la plupart des athlètes connaissent les électrolytes. En particulier, le potassium, le magnésium et le sodium sont essentiels (et portent le nom d ‘«électrolyte») car le corps en a besoin pour transmettre des signaux électriques du cerveau aux muscles. C’est ce qui permet à votre corps de fonctionner.

Mais le même type de recherche qui a été consacré à la formulation de produits comme Gatorade a également été à la base de leur stratégie de formation. En d’autres termes, Gatorade a été conçu davantage pour les athlètes de haut niveau que pour les cadres de haut niveau, les mères, les pères et les adeptes de la salle de sport typiques.

C’était la base de la théorie du timing des nutriments: quantités élevées de glucides, besoin immédiat de protéines et peur des graisses (qui ralentit la récupération).

Réalité? Rien de tout cela n’a vraiment été conçu pour votre corps .

Devez-vous manger directement après une séance d’entraînement?

Soyons clairs: la nourriture que vous mettez dans votre corps est toujours très importante et détermine à quel point vous pouvez faire de l’exercice et à quel point vous récupérez.

Cela dit, le plus gros problème est exactement ce que vous devriez manger, ou peut-être le plus important, quand vous devriez le manger.

L’idée de la « fenêtre anabolique » (besoin de manger le plus tôt possible après la fin de l’entraînement) est l’un des conseils de mise en forme les plus trompeurs qui ait persisté pendant des décennies .

C’est basé sur un état d’esprit motivé par la peur scientifiquement discrédité selon lequel vos muscles vivent dans un sablier, et à chaque seconde que vous passez sans manger avant ou après une séance d’entraînement, vous perdez des bénéfices.

Au cours des 20 dernières années, l’idée dominante était que vous aviez environ 30 à 60 minutes pour manger quelque chose après votre entraînement. Sinon, votre corps deviendrait catabolique (un état de stress) et vous perdriez du muscle. Il ne récupérerait pas assez rapidement et vous ne récolteriez pas les bénéfices de tout votre travail acharné et du temps investi.

Quand on y pense, la théorie semble folle. Comment le corps humain pourrait-il avoir une si petite fenêtre de rétablissement?

Telle était la question à laquelle le physiologiste de l’exercice, le Dr Brad Schoenfeld, voulait répondre.

Il s’avère que c’est le cas, mais c’est beaucoup plus gros que ce que quiconque suggère. Et le moment de vos repas après une séance d’entraînement n’est même pas le plus grand indicateur de votre succès. (Plus à ce sujet dans un instant.)

Quand devriez-vous manger après un entraînement?

Après avoir fait de l’exercice, vous brûlez votre principale réserve d’énergie à partir des glucides, également appelés glycogène. Il semble donc que le seul besoin de faire le plein de glycogène en mangeant beaucoup de glucides pour remplacer ce qui a été perdu a du sens.

Cependant, dans les expériences, lorsque la nourriture était consommée dans un laps de temps plus court après une séance d’entraînement , il n’y avait pas de différence significative par rapport au moment où elle était consommée après une longue période.

En fait, la recherche irait jusqu’à suggérer que la fenêtre anabolique post-entraînement est en fait de 24 heures après l’entraînement , avec le moment clé pour idéalement manger n’importe où dans 4 heures après la fin de votre dernière série, la fin de votre course ou de votre événement sportif.

Comme vous pouvez le voir, c’est loin d’être le message très répandu de se précipiter pour engloutir des protéines dès la fin de l’entraînement, de peur que les muscles ne rétrécissent.

batido proteina

Cela remonte au phénomène des boissons pour sportifs. L’idée de « rincer le glycogène » n’était pas vraiment applicable à la personne moyenne. En réalité, cela demande un effort énorme pour épuiser complètement vos réserves de glycogène.

Les marathoniens extrêmes peuvent le faire. Les culturistes qui s’entraînent deux fois par jour le peuvent. Les athlètes de la NFL qui jouent un match de 3 heures le peuvent.

Mais toi? C’est une autre histoire.

La plupart des gens ne vont pas à la salle de sport à jeun complètement ou ne font pas de séances d’entraînement qui utilisent pleinement vos réserves d’énergie (même si vous vous sentez épuisé). Et pourtant, ce sont les conditions de test utilisées pour déterminer ce qu’il faut manger après l’entraînement.

Bien que vous puissiez avoir l’impression que votre corps a besoin de nourriture tout de suite, le retour sur investissement de la précipitation ou même de la force de la nourriture dans votre système est minime – vous ne verrez pas de force supplémentaire, de muscle supplémentaire, de perte de graisse plus rapide, d’endurance améliorée ou de boost. en cours de récupération.

Les nouvelles règles de chronométrage des nutriments se concentrent sur une vue d’ensemble. Si vous voulez être performant et paraître sous votre meilleur jour, vous devez tenir compte de trois facteurs: ce que vous mangez avant votre entraînement, ce que vous mangez après et quel type d’activité vous faites.

Comment manger avant l’entraînement

Le fait que la fenêtre de temps pour manger après l’entraînement soit passée d’urgent à « peut attendre » vu, ne signifie pas que tout le concept de temps d’apport en nutriments est mort.

En fait, c’est exactement le contraire. Il n’y a jamais eu une idée plus claire de ce que vous devriez manger exactement pour aider votre corps. Et la plus grande avancée est claire: les protéines sont les nouveaux glucides.

Auparavant, il était entendu que vous deviez manger des glucides avant votre entraînement pour avoir de l’énergie, et aussi après pour vous ressourcer. Tout cela concerne le glycogène en tant que principale source d’énergie et de carburant pour votre corps.

La plupart des recherches ont testé les avantages de l’utilisation des glucides comme carburant, puis ont testé différentes quantités de glucides. Mais même cette raison était un peu fausse.

Les périodes de nutrition doivent se concentrer sur trois aspects qui aident à améliorer vos performances et votre apparence:

Remplacement du glycogène: Le glycogène est votre carburant. Plus vous en avez, plus vous pouvez pousser votre corps pendant de longues périodes.

Dégradation des protéines: si vous voulez gagner du muscle, la synthèse des protéines (anabolisme) doit être supérieure à la dégradation des protéines (catabolisme).

Construction de protéines – Répartition des protéines = croissance ou perte musculaire

Il est donc logique que vous souhaitiez ralentir le processus de décomposition.

Synthèse des protéines: Manger des protéines après un entraînement est censé optimiser l’autre côté de la même équation en augmentant la synthèse des protéines musculaires, le processus qui vous aide à réparer et à reconstruire vos muscles.

Ensemble, les trois facteurs influencent l’intensité avec laquelle vous pouvez vous entraîner (endurance, force, capacité de travail), votre capacité de récupération et votre capacité à développer vos muscles et à brûler les graisses. Il est donc logique que ce que vous mangez cible tout ou partie de ces cibles.

La consommation de glucides avant l’entraînement aide-t-elle?

Les glucides sont une excellente source de carburant pour votre corps. Mais manger plus de glucides ne signifie pas nécessairement que vous aurez plus d’énergie. Et c’est parce que l’épuisement du glycogène est en fait très difficile.

Par exemple, disons que vous avez fait un entraînement complet du corps de 9 exercices, effectué 3 séries de chaque exercice (soit 27 séries au total) et poussé à une intensité élevée de 80% de votre 1RM. Ce serait un entraînement exténuant, mais lorsque les chercheurs ont testé ce protocole exact, ils ont constaté que seulement un tiers environ des réserves totales de glycogène étaient épuisées.

Encore plus fou? Lorsqu’un entraînement similaire a été essayé et suivi sans nourriture, environ 75% du glycogène appauvri a été reconstitué en 6 heures.

Alors, que se passe-t-il? Votre corps protège votre énergie. Plus vous épuisez le glycogène, plus la resynthèse est rapide . Plus votre intensité est élevée, plus vous rechargez vite. Même chez les marathoniens et les athlètes d’endurance, la resynthèse complète est généralement effectuée dans les 24 heures.

Ce n’est pas un appel pour éviter les glucides. Ils sont importants et nécessaires, et si vous faites de l’exercice, ils devraient faire partie de votre plan.

Cependant, la nature extrême des besoins en glucides avant et après l’entraînement (charge en glucides) a été surestimée. Vous n’avez pas besoin de manger des centaines de grammes de carburant avant, pendant et après l’entraînement car vous n’épuisez votre glycogène à aucun moment.

Lorsque votre réservoir est vide, vous le saurez sans hésitation. Par conséquent, votre plan de glucides idéal dépendra en fin de compte du type d’activité que vous faites.

Quelle quantité de protéines est nécessaire après un entraînement?

Lorsque l’apport en glucides et en protéines a été comparé à l’apport en glucides uniquement, il est immédiatement devenu évident que les protéines sont le meilleur ami de votre corps. L’ajout de protéines a amélioré la récupération, la synthèse des protéines musculaires et la dégradation des protéines.

Mais qu’est-ce qui est le plus intéressant? Lorsque les protéines et les glucides (25 grammes de protéines et 50 grammes de glucides) ont été comparés aux protéines seules (25 grammes), il n’y avait aucun avantage supplémentaire en termes de synthèse des protéines musculaires ou de dégradation des protéines musculaires lorsque des glucides étaient ajoutés.

Le verdict: Les protéines sont le nouveau roi de la nutrition d’entraînement.

Et cela ne s’arrête pas là. Nous savons que les protéines sont importantes pour prévenir la dégradation des protéines musculaires et alimenter la synthèse des protéines musculaires, et certains glucides (mais pas trop) sont bons pour le glycogène. Cependant, la quantité que vous mangez juste autour de votre entraînement ne devrait pas être votre principale considération.

Les recherches montrent que le facteur alimentaire le plus important pour la performance et l’apparence n’était pas la quantité de protéines ou de glucides que vous aviez avant ou après votre entraînement, mais la quantité que vous avez mangée tout au long de la journée. Ce qui compte, c’est le calcul global à la fin de la journée.

En substance, même si votre alimentation avant ou après l’entraînement n’est pas la plus optimale (par exemple, si vous êtes pressé de vous rendre au travail), tant que vous continuez à manger la bonne quantité de nutriments (protéines, glucides et lipides) tout au long de la journée, vous verrez toujours des bénéfices et des bénéfices.

Les meilleurs plans nutritionnels avant et après l’entraînement ment

Régler la nutrition autour de votre entraînement est une bonne idée à la fois pour améliorer vos performances et pour favoriser la récupération. Mais vous n’avez pas besoin d’accentuer le temps autant que nous l’avons pensé . Au lieu de cela, l’urgence de la nutrition dépend davantage de votre niveau d’activité et du fait que vous mangez quelque chose avant de faire de l’exercice.

Ce que vous mangez et quand vous mangez avant l’entraînement déterminera ce dont vous avez besoin après l’entraînement . En effet, manger avant l’entraînement garantit que les niveaux d’insuline, d’acides aminés et de glucose resteront élevés pendant plusieurs heures après l’entraînement.

La plupart des repas composés maintiendront votre taux d’insuline suffisamment élevé pour arrêter la dégradation des protéines pendant 4 à 6 heures. Une portion de 45 grammes de protéines de lactosérum fera la même chose pendant environ deux heures. La plupart des études ont montré que si vous mangez des protéines avant, immédiatement après ou plusieurs heures après votre entraînement, la synthèse de vos protéines musculaires sera à peu près la même.

Traduction: choisissez une approche nutritionnelle avant et après l’entraînement qui vous convient.

Si vous n’aimez pas manger avant une séance d’entraînement, ne le faites pas. Mais vous voudrez mettre davantage l’accent sur ce repas après l’entraînement, car vous n’aurez pas de protéines ou de glucides dans votre système.

Si vous aimez prendre un repas avant de faire de l’exercice, vous ne serez pas pressé de faire le plein immédiatement après. Sans oublier que si vous faites le plein de glucides (comme avec de l’avoine ou des fruits), selon votre type d’activité, vous n’aurez peut-être même pas besoin de glucides après l’entraînement.

Plus votre repas est proche de l’entraînement, plus votre fenêtre sera longue après la séance . Et les deux dépendent de votre objectif d’entraînement principal. Ce qui signifie qu’il n’y a pas de norme d’or pour ce que vous devriez manger autour de vos séances d’entraînement. Au lieu de cela, vous devez alimenter votre corps en fonction du type d’activité que vous faites.

Et rappelez-vous, tant que vous consommez suffisamment de protéines à la fin de la journée, votre corps n’aura généralement aucune difficulté à construire de nouveaux tissus musculaires, à récupérer ou à avoir l’énergie nécessaire.

Pour vous aider à résoudre vos besoins, utilisez le tableau d’activités suivant, basé sur les dernières recherches. Cela vous aidera à déterminer exactement ce dont vous avez besoin pour votre corps et vos objectifs.

Le guide définitif de la nutrition pour l’entraînement

endurance

Votre objectif: les sports d’endurance

Exemples: Piste longue distance et épreuves cyclistes, marathons, basket-ball, football, MMA

Que manger: Des glucides pour reconstituer le glycogène musculaire, maintenir l’endurance et maintenir l’énergie pendant l’événement.

Ce qu’il faut retenir: Il est facile de soutenir que le choix des nutriments est plus important pour les athlètes d’endurance en raison de la durée et des exigences de l’activité. La performance est l’objectif principal, donc rendre les glucides plus importants comme source de carburant pendant l’activité et après la récupération. Les protéines, bien que utiles pour minimiser la perte de protéines, ne sont pas aussi essentielles pour le moment pour ces athlètes, mais elles sont toujours importantes pour la récupération et la rétention musculaires.

Votre plan de nutrition

  • L’approche: glucides et protéines
  • La dose: 0,2-0,25 g / lb de poids corporel cible à la fois pour les protéines et les glucides

Pendant l’entraînement

  • Pour chaque heure d’activité d’endurance, consommez 8 à 15 g de protéines et environ 15 à 30 grammes de glucides. Les liquides et les gels sont généralement meilleurs pour cela.
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Votre objectif: Sports de force / puissance

Exemples: Haltérophilie olympique, football, haltérophilie, musculation, intervalles de haute intensité

Que manger: Des protéines pour optimiser la récupération et la croissance musculaires et minimiser les dommages musculaires

Ce qu’il faut retenir: En fonction de la durée et du type d’activité, le glycogène musculaire n’est pas épuisé au même point que les sports d’endurance. Les protéines sont importantes pour soutenir la force musculaire et la croissance tout en minimisant les dommages et la perte musculaires. Les glucides sont importants, mais moins importants, et sont généralement traités en atteignant les objectifs quotidiens totaux en calories et en macronutriments.

Votre plan de nutrition

  • Un repas équilibré et complet composé de glucides et de protéines, 0,2-0,25 g / lb de poids corporel cible pour les protéines et les glucides
perdida peso

Votre objectif: perdre du poids

Exemples: tout type d’activité visant à perdre du poids. Il s’agit de votre type d’activité cardiovasculaire (marche, tapis roulant, escaliers) ou de musculation. REMARQUE: ce n’est pas un travail de haute intensité ou quelque chose comme le CrossFit, qui est plus susceptible de rentrer dans les catégories de force ou d’endurance.

Que manger: Moins de calories (déficit calorique) et plus de protéines

Ce qu’il faut retenir: La chose la plus importante à garder à l’esprit est que vous devez brûler plus de calories que vous n’en apportez à votre corps. Créez d’abord un déficit calorique, puis préoccupez-vous de la composition de votre alimentation avant et après l’entraînement.

Votre plan de nutrition

  • Mangez un repas complet et équilibré composé de glucides et de protéines, 0,2-0,25 g / lb de poids corporel cible pour les protéines et les glucides

En conclusion

N’oubliez pas que le moment de l’apport en nutriments doit se concentrer sur trois aspects principaux: la reconstitution du glycogène, la dégradation des protéines et la synthèse des protéines. Et au lieu de vous stresser au fil du temps, concentrez-vous sur la nutrition adéquate de votre corps en fonction du type d’activité que vous faites.

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